L’intérêt suscité aujourd’hui par les exercices de respiration témoigne d’un besoin universel : prendre conscience que notre souffle ressource et maintient en bonne santé. Comment ?
Intégrée à notre vie quotidienne, la discipline du souffle, pranayama, aide à s’extraire du mental pour ressentir tout notre corps. Elle nous ramène à nous-même. « Le contrôle du souffle nous permet d’atteindre un état d’équilibre qui éveille l’énergie latente du corps et diffuse en nous une force constructive et créatrice », exprimait Shri Mahesh dans son livre Le souffle, parole de vie, paru en 1998 aux éditions Du Rocher. Voici cinq exercices à effectuer quotidiennement afin de se ressourcer.
La rétention
C’est quoi ?
Cette technique développe les muscles respiratoires et les poumons. Elle a un effet sur les systèmes digestif et nerveux.
On fait comment ?
- En assise ou allongé, enrouler les épaules vers l’arrière, annuler la cambrure lombaire et amener le menton vers la gorge.
- Inspirer lentement et profondément, emplir la cage thoracique.
- Retenir le souffle aussi longtemps que possible, tant que cela reste agréable.
- Expirer longuement pour vider complètement les poumons.
Nadi shodhana
C’est quoi ?
Les « nadis » sont les canaux qui transportent l’énergie et la diffusent dans le corps. Cet exercice élimine les toxines.
On fait comment ?
- En assise ou allongé, replier l’index et le majeur dans la paume puis placer la main au-dessus du nez. Le pouce est ainsi au-dessus de la narine droite et l’annulaire et l’auriculaire, au-dessus de la narine gauche.
- Fermer la narine gauche en pressant légèrement sur celle-ci.
- Prendre une profonde inspiration par la narine droite.
- Rester en rétention poumons pleins, fermant la narine droite avec le pouce.
- Expirer par la narine gauche.
- Ré-inspirer par la narine gauche et recommencer le cycle, dix fois.
Ujjayi
C’est quoi ?
C’est une respiration sonore et thoracique qui produit des vibrations subtiles sur le corps et sur l’esprit, amenant détente et lâcher-prise.
Comment on fait ?
- En assise ou allongé, enrouler les épaules vers l’arrière, annuler la cambrure lombaire et amener le menton vers la gorge.
- Absorber le bas du ventre (uddiyana bandha).
- Contracter le périnée (mula bandha).
- Inspirer dans la cage thoracique en filtrant l’air avec le fond de la gorge. Le son produit ressemble à celui du ressac de l’océan.
- Expirer de la même façon, sonore et thoracique.
- Équilibrer inspiration et expiration sur quatre temps, dix fois.
Kapalabathi
C’est quoi ?
Cette méthode dégage la partie supérieure de la tête et active les systèmes circulatoire et digestif.
Comment on fait ?
- En assise ou allongé, poser les paumes des mains sur les genoux.
- Détendre complètement le bas du ventre et soulever la cage thoracique.
- Amener votre attention sur l’expiration sonore, puissante et successive, par les deux narines. Elle est accompagnée d’une absorption du bas du ventre, automatique.
- Faire plusieurs cycles en commençant par dix fois puis en augmentant progressivement de cinq en cinq.
Bhastrika
C’est quoi ?
L’air est inspiré et expiré puissamment comme au moyen d’un soufflet de forge. Éveil de l’énergie vitale.
Comment on fait ?
- En assise ou allongé, poser les paumes des mains sur les genoux.
- Inspirer et expirer puissamment et sans interruption par les deux narines, au niveau de la cage thoracique, de façon sonore. Le ventre n’est plus du tout sollicité.
- L’effet produit est un soulèvement naturel des épaules et de tout le haut du buste.
- Faire plusieurs cycles en commençant par dix fois puis en augmentant progressivement de cinq en cinq.
Par Bérengère Merlot
