Le stress augmente notre fréquence cardiaque, notre tension artérielle, notre température corporelle et notre respiration. Voici 15 astuces pour ne pas se laisser submerger !
1. J’en parle
Les personnes qui ne se confient pas seraient plus stressées que celles qui s’ouvrent facilement aux autres. « Dès les premiers symptômes, parler à quelqu’un de confiance aide », estime Alexandra Sarant, psychologue. Selon plusieurs études, le soutien de « vrais amis » réduirait le stress, en particulier dans les situations de conflit. En revanche, avoir trop « d’amis » sur les réseaux sociaux peut être une source de stress… Quand cela devient insoutenable, en parler à un professionnel permet de mieux comprendre les origines du stress, nos ressources et d’analyser les moyens pour y faire face », invite Alexandra Sarant.
2. Je me détends
Une équipe de l’Université de Constance a démontré que 10 min de massage peuvent aider le corps à lutter contre le stress ! « La détente musculaire conduit à une détente plus globale. Quand le corps lâche prise, l’esprit aussi (et vice-versa) », constate Valérie Rousseau, responsable d’un centre de bien-être et de massages. Il existe différentes pratiques : massage ayurvédique pour se libérer des tensions nerveuses, thaïlandais pour réguler l’organisme, shiatsu pour une meilleure circulation de l’énergie, etc. Interrogez votre praticien sur la technique employée, sa qualité, sa formation, le temps consacré et le tarif.
3. Je me mets au yoga
Le yoga influence positivement les niveaux d’anxiété, de stress et de bien-être général. La pratique régulière agit sur nos tendances à ressasser le passé ou à appréhender le futur. Ces fluctuations mentales engendrent « des émotions négatives réprimées qui bloquent la circulation de notre énergie. Nous sommes alors sujets à trop de tensions (stress). Le yoga nous aide à recentrer notre attention grâce à une respiration profonde, à l’aide de « postures » effectuées lentement, d’exercices de relaxation et de méditation. Le mental s’apaise, le système nerveux se rééquilibre et nous arrivons à prendre du recul, au lieu de réagir dans l’instant », apprécie Éricka Tessier, professeure de yoga et massothérapeute.
3 postures de yoga anti-stress
« L’enfant », balasana
Asseyez-vous sur les talons, le dessus des orteils bien à plat sur le sol et le buste droit, sans raideur. Les bras pendent librement de chaque côté du corps. Penchez doucement le buste vers l’avant à partir de la taille, jusqu’à poser le front sur le sol. Si votre front ne touche pas le sol, approchez-le du mieux que vous pouvez, sans forcer. Respirez.
« Le chien tête en bas », adho mukha svanasana
Partez de la position quatre pattes. Les épaules doivent être au-dessus des poignets, et les fesses au-dessus des genoux. Crochetez les orteils dans le sol et à l’expiration, repousser le coccyx vers le ciel. Gardez les bras tendus sans verrouiller les coudes. Repoussez le sol sans rapprocher les épaules des oreilles. Maintenez si possible jambes tendues. Relâchez bien la tête.
« Le cadavre », savasana
Allongé sur le sol, jambes et bras légèrement écartés, paumes tournées vers le ciel. Fermez les yeux et respirez naturellement. Prenez conscience de votre corps, tel un balayage corporel, de bas en haut, pour ressentir toutes les parties de votre corps et le laisser s’enfoncer dans le sol.
4. Je me ressource dans la nature
« L’air contient de minuscules particules, les ions négatifs. Ils diminuent l’irritabilité et les effets du stress. Ces ions sont surtout présents dans les plans d’eau en mouvement : vagues au bord de la mer, chutes d’eau, fontaines… », énumère Mina Ananda Yenkamala, présidente de l’Institut ayurvédique de la Guadeloupe et psychologue hospitalier. Une étude de la Cornell University a d’ailleurs prouvé que le fait de passer seulement 10 min dans la nature permettrait d’alléger le stress et l’anxiété ressentis par les jeunes de 15 à 30 ans.
5. Je dors bien
Qui ne s’est jamais réveillé dans la nuit, torturé par l’angoisse, en listant toutes les tâches à réaliser durant la journée ? « Si vous avez des insomnies, mettez-vous à la relaxation, à l’aide d’applications, par exemple, et faites des micro-siestes. Essayez de garder un rythme de sommeil régulier », préconise Caroline Herfray, sophrologue et praticienne shiatsu. N’allez pas vous coucher avec un planning mental dans la tête. Et oubliez les écrans. La lumière bleue favorise l’éveil. Lisez un livre, de préférence. Le fait de s’évader dans un roman agréable (pas de polars), même 6 min par jour, permettrait d’évacuer le stress, selon une étude de l’Université de Sussex.
6. Je prends le temps
Se sentir débordé passe, parfois, par une mauvaise gestion du temps. Nous nous dispersons et la confusion s’installe. L’organisation est capitale. Prenez le temps de définir vos priorités dans la journée. Inutile de vous fixer des objectifs inaccessibles. Classez ces priorités, en différenciant l’urgent (remplir ma déclaration d’impôt à temps), de l’important (répondre à cet e-mail). Adoptez la méthode des « petits pas », en vous inspirant de Confucius : « Ce n’est pas que l’objectif est trop haut, c’est que le nombre de marches est insuffisant. »
7. Je médite
Les bienfaits de la méditation contre le stress sont reconnus par la science. En 2019, une nouvelle étude du MIT’s McGovern Institute confirme que la méditation de pleine conscience agirait sur l’état de stress des écoliers, mais aussi sur leurs performances et leur attitude à l’école. Selon une autre étude, méditer serait plus efficace pour vaincre le stress que les vacances !
8. Je respire
Plusieurs techniques respiratoires existent (abdominale, par paliers, claviculaire, etc.) contre le stress. Caroline Herfray, sophrologue, propose celle-ci : « Bien installé sur votre chaise, fermez les yeux. Inspirez profondément. Bloquez votre respiration 1 s et mettez tout votre corps en tension. Expirez avec la bouche, en relâchant. Vous pouvez aussi tendre les mains au-dessus de la tête et relâcher en expirant. »
9. Je pratique l’ayurvéda
« Il existe trois constitutions ayurvédiques : vata, pitta et kapha. Le stress se manifeste différemment pour chacune d’elles », explique Mina Ananda Yenkamala, présidente de l’Institut ayurvédique de la Guadeloupe et psychologue hospitalier. Pour chaque constitution, la médecine ayurvédique, médecine traditionnelle indienne, va concocter « des exercices physiques (yoga, body zen, etc.), des techniques de respiration et de relaxation, comme la sonothérapie, et une alimentation spécifique ».
10. Je mange mieux
Les omégas-3 sont de véritables antistress ! Vous les trouverez dans les poissons gras, l’huile de noix, l’avocat ou les oléagineux (cajou, amandes, etc.). En revanche, évitez l’alcool, diminuez café et thé. Préférez les céréales complètes, la banane, le miel et les légumes verts ou encore « le cumin, la cardamome, la coriandre et le curcuma. L’ayurvéda recommande une nourriture fraîche, de couleur vive, essentiellement végétale et sans produits chimiques », ajoute Mina Ananda Yenkamala. Le meilleur pour la fin : un essai clinique, publié dans le ACS Journal of Proteome Research, a révélé que la consommation d’environ 40 g de chocolat noir par jour, réduirait le taux de stress.
11. Je jardine
La jardinothérapie ou garden therapy se développe un peu partout. Le jardinage semble jouer un rôle clé dans le développement du bien-être et de la confiance en soi. Selon une étude publiée par l’Université d’Oxford, cette activité permettrait de « se vider la tête » et créerait un sentiment de réussite.
12. J’aime les rimèd razié
« En ayurvéda, l’ashwagandha ou la petite véronique sont utilisés contre le stress », informe Mina Ananda Yenkamala. Dans votre jardin créole, utilisez ces plantes en infusion ou en décoction : framboisin, basilic, brisée, coquelicot rouge, verveine blanche, feuilles de corossolier, d’oranger amer, citronnelle, etc. Attention, elles peuvent comporter des contre-indications. Demandez conseil, avant de les utiliser.
13. Je m’équipe en huiles essentielles
Plusieurs huiles essentielles (HE) équilibrent, relaxent, tranquillisent et apaisent l’esprit, le système nerveux. Les plus réputées contre le stress sont le basilic exotique, la lavande fine, la camomille noble, le néroli, la bergamote, l’orange douce, le petit grain bigarade ou l’ylang-ylang. En massage avant de vous coucher (toujours avec de l’huile végétale), en inhalation sèche, dans le bain ou en diffusion. Attention, les HE sont loin d’être anodines. Elles peuvent générer des effets indésirables. Informez-vous avant de les utiliser.
14. Je fais du sport
Durant un exercice physique, les hormones du bien-être, les endorphines, se libèrent. Si vous souhaitez vous vider la tête, privilégiez un sport d’endurance type vélo ou jogging. Vous avez des idées noires ? Les sports collectifs améliorent l’humeur. Vous avez du mal à vous endormir ? Les sports aquatiques délassent. Si vous avez du mal à vous apaiser, pratiquez le yoga, le tai-chi, le qi-gong ou le golf. Autres sports antistress : le tir à l’arc, une activité de concentration et de précision, le crossfit pour l’effort intense et soutenu, ou encore l’apnée pour le lâcher-prise.
15. Je limite les écrans
Selon une étude britannique, nous sommes interrompus 221 fois par jour par l’arrivée d’un message, d’un mail, d’un coup de fil, d’une simple alerte sur le téléphone. Pourtant, lorsque nous sommes concentrés sur une tâche, le simple fait de se tenir éloigné des mails professionnels permettrait de réduire significativement le stress. Ce n’est pas forcément l’écran qui cause le stress, mais « le travail mental répétitif, l’initiation à un nouveau logiciel (…), les temps d’attente aux réponses de l’ordinateur, qui sont imprévisibles », informe l’Institut national de recherche et de sécurité (INRS).
Le stress des examens
Une étude, réalisée par la mutuelle Heyme, a constaté que les étudiants de 16 à 28 ans dorment peu et mal. 84 % des jeunes interrogés incriminent le stress lié aux examens. Non seulement ils dorment mal (73 % ne parviennent pas à s’endormir et 46 % ont des insomnies), mais leurs nuits sont trop courtes. Ils sont 27 % à dormir moins de 6 h par nuit en semaine.
