Les troubles du sommeil peuvent être une épreuve passagère ou devenir quotidiens, nous laissant épuisés et à bout de nerfs. Il est possible d’améliorer la qualité de notre sommeil par la pratique du yoga.
Si elle est chronique, l’insomnie perturbe l’équilibre neurophysiologique au point de diminuer les capacités intellectuelles et vitales. Des facteurs d’ordre psychique, comme des tensions mentales ou des chocs affectifs peuvent dérégler ce mécanisme subtil et délicat, ainsi que le surmenage ou l’ingestion de trop nombreux toxiques. Associés à une meilleure hygiène de vie, et pratiqués chaque soir avant le coucher, les exercices de yoga proposés ci-dessous peuvent aider à réguler l’équilibre neurophysiologique et à retrouver un bon sommeil. Accompagnés d’une pratique hebdomadaire régulière avec un enseignant, les effets seront optimaux. Plus qu’une simple pratique physique, le yoga est avant tout une pratique philosophique ayant des effets sur la psychologie. C’est parce que le yoga mène à soi, qu’il libère et que l’on est beaucoup plus en paix et prompt à trouver un sommeil léger et de qualité.
1. Dhruvasana
– Placez-vous debout avec les deux pieds joints, le buste droit et la tête dans l’axe du dos. Le visage est détendu et les yeux, ouverts, fixent un point devant soi.
– Prenez appui sur la jambe gauche et repliez la jambe droite en demi-lotus, avec le coup de pied posé sur le haut de la cuisse gauche.
– Rassemblez les paumes des mains jointes à la hauteur du plexus solaire. Si le pied ne peut pas être en demi-lotus, placez la plante du pied droit contre la face interne du haut de la cuisse gauche.
– Tenez la posture 3 à 4 min en respirant normalement par le nez.
– Puis, changez la position des jambes.
→ Progressivement, dirigez la conscience sur le corps entier qui reste absolument immobile, ferme et détendu à la fois.
2. Baddha konasana
– En assise, ouvrez les hanches et les genoux.
– Placez les plantes des pieds l’une contre l’autre et rapprochez-les aussi près que possible du buste.
– En pressant les talons l’un contre l’autre, ouvrez les pieds comme si vous ouvriez un livre, à l’aide de vos mains.
– Penchez-vous en avant, dos droit, pendant 5 respirations.
→ S’il n’est pas possible de se pencher vers l’avant, travaillez en restant assis bien droit jusqu’à ce que les genoux descendent. Le regard est calme et posé sur le bout du nez.
3. Yoga mudrasana
– Asseyez-vous sur les talons, le buste droit, la tête dans l’axe du dos et le visage détendu.
– Inspirez lentement par le nez en redressant le buste et expirez en l’abaissant sur les cuisses, sans décoller les fessiers des talons, jusqu’à ce que le front touche le sol. Les mains reposent au sol, de part et d’autre des pieds. Le dos et les bras sont détendus.
– Tenez la posture 3 à 5 min en respirant naturellement par le nez.
→ Fixez votre attention sur la régularité du souffle ainsi que sur les muscles du dos. Imaginez que ceux-ci respirent au rythme régulier du souffle. Ils se soulèvent légèrement dans l’inspiration et s’abaissent en se détendant pendant l’expiration.
4. Savasana
– Allongez-vous sur le dos, confortablement.
– Écartez bras et jambes, en tournant les paumes des mains vers le ciel et en relâchant les pieds de chaque côté des jambes.
– Amenez le menton vers la gorge et abaissez les paupières qui se déposent comme deux morceaux d’étoffe sur les yeux.
– Dans un état entre veille et sommeil, laissez glisser la pensée, centimètre par centimètre, du front aux orteils, en percevant le plus possible les sensations de chacun des espaces observés. Remontez par la partie postérieure du corps, des talons jusqu’au sommet du crâne.
– Répétez ce circuit deux à trois fois.
→ Savasana se traduit par « la posture du cadavre ». Il s’agit ici de mourir à l’illusion, de faire face à la réalité plutôt que de s’en cacher.
5. Urdhva dhanurasana
– Allongez-vous sur le dos puis pliez les genoux vers le ciel et placez les pieds au sol, parallèles, écartés de la largeur de votre bassin.
– Positionnez ensuite les mains pour que les paumes touchent le sol au-dessus de la tête, près des oreilles, les doigts pointant vers l’avant. Gardez les mains et les coudes alignés avec les épaules.
– Décollez le bassin/fessiers, puis le dos du sol.
– Exécutez la posture trois fois au total.
→ Éveillant et équilibrant les centres d’énergie de la colonne, cette posture apporte souplesse et force dans l’arrière du corps et ouvre l’avant, en particulier le centre du cœur.
Par Bérengère Merlot
