Être au top le jour j passe par un petit-déjeuner de champion ! Un plateau spécial pour ces jours d’examens où concentration et mémoire devront être à leur maximum.
Au repos, le cerveau est déjà un grand consommateur de carburant. À lui seul, il utilise ¼ de notre énergie. Et quand il est sollicité par des opérations mentales longues et complexes, ses besoins augmentent. En période d’examens, nous devons lui fournir des acides aminés, des acides gras, des minéraux et des vitamines. Ce dont il raffole, c’est du glucose ! Mais attention, il faut miser sur les bons sucres, autrement dit les sucres lents ou à index glycémiques bas (pâtes, pain complet, céréales, patate douce…). Ces aliments sont assimilés lentement par l’organisme, contribuant à maintenir un taux de sucre dans le sang à un niveau constant. Ils permettent d’éviter le coup de barre et de tenir sur la longueur. Pensez aussi aux protéines car elles prolongent l’effet de satiété.
Recettes
1. Version salée : salade de pâtes
Osez les pâtes au petit-déjeuner (de préférence des pâtes complètes) ! Idéal pour bien démarrer la journée, à condition de n’ajouter ni beurre ni garniture trop grasse. Faites cuire vos pâtes al dente. Ajoutez des poivrons crus ou rôtis, quelques feuilles de basilic, des olives vertes et un filet d’huile d’olive. Vous pouvez également accompagner votre salade d’un filet de blanc de poulet ou d’une tranche de jambon blanc découenné et dégraissé. Ils favorisent la satiété.
Et aussi…
+ 1 thé vert
Il facilite la digestion et équilibre la glycémie. Il contient des polyphénols qui améliorent l’utilisation de l’insuline par le corps. Idéal pour éviter les pics de glycémie qui entraînent fatigue et difficultés de concentration.
+ 1 yaourt nature
1 pot de yaourt apporte du calcium (de 180 à 200 mg) et contient des protéines en quantité intéressante (5 g).
+ 1 banane
Riche en glucides, elle fournit deux fois plus d’énergie qu’une pomme ! Elle est aussi dotée de minéraux et vitamines en bonne quantité. On y trouve de la vitamine C (près de 12 mg/100 g), B1, B2, B6, PP, B5 et H. Les vitamines du groupe B sont considérées comme étant les vitamines de la mémoire et sont excellentes pour la concentration.
2. Version vitaminée : tartine craquante à l’avocat
Sur une tartine craquante à l’avoine ou au sarrasin (bonne source de fibres et de magnésium), disposez des tranches d’avocat, d’œuf dur et de radis. Parsemez de ciboulette et arrosez d’un filet d’huile de colza. Vous pouvez y ajouter un morceau de fromage (de brebis ou de chèvre) pour son apport en phosphore.
Et aussi…
+ 1 fruit (1 papaye, par exemple, très riche en vitamine C)
Préférez les fruits frais car ils contiennent plus de fibres que les jus pressés.
+ 1 café
À dose raisonnable, la caféine augmente les fonctions cognitives et la vigilance. Mais n’en abusez pas, cela pourrait nuire à votre concentration.
+ 1 verre de lait froid (plus digeste)
Il apporte calcium et protéines. Si vous avez du mal à digérer le lait de vache, pensez aux laits végétaux enrichis en calcium (lait de soja, de noisettes, d’avoine…).
3. Version sucrée : smoothie gourmand
Concoctez un smoothie non mixé avec 1 portion de céréales, 1 portion de noisettes ou d’amandes, 2 kiwis frais, 1 yaourt nature, des feuilles de menthe fraîches, 1 càs de miel-pays. Vous pouvez y ajouter des fruits secs ou un peu de cacao en poudre, des épices moulues (cardamome, cannelle, gingembre…). Le kiwi est idéal car il contient de la vitamine C indispensable à l’effort intellectuel. La mangue ou la banane feront également l’affaire !
Et aussi…
+ 1 tranche de pain complet et beurre allégé
En moyenne, le pain complet est 2 fois plus riche en nutriments que le pain blanc. Son index glycémique faible permet de réguler la glycémie, son magnésium libère du stress.
+ 1 tisane
Il faut boire, boire et encore boire, de l’eau, des tisanes… La déshydratation affecte les processus mentaux comme la concentration.
+ 1 tranche de jambon blanc ou 1 œuf à la coque
Les protéines des œufs sont mieux digérées quand elles sont ni trop cuites ni trop crues. La cuisson idéale de l’œuf est donc celle de l’œuf poché ou mollet.
À bannir
– Les viennoiseries, composées de gras et de sucres, peu rassasiantes.
– Les céréales industrielles qui contiennent des sucres rapides.
– Le pain blanc, à la farine trop raffinée.
– Les fritures, indigestes.
– Les sodas, bourrés de sucres rapides.
– Le bacon qui contient graisses saturées, sels et nitrates qui risquent de peser sur l’estomac.
Par MSR
