Riches en acides gras essentiels, fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments et glucides, les fruits secs sont une source d’énergie dont il serait dommage de se priver…
On distingue deux types de fruits secs. Ceux qui sont naturellement secs, comme les noix et les noisettes, et ceux qui ont été déshydratés (abricots, prunes, raisins ou encore bananes). Chacun ayant, en plus concentré (et en plus sucré !), le goût du fruit dont il est issu. Les fruits secs sont caloriques. S’il convient d’éviter de les consommer en trop grande quantité, il faut absolument les intégrer à l’alimentation du fait de leurs nombreuses vertus. Les fruits secs sont en effet très riches en acides gras essentiels (oméga-9), poly-insaturés (oméga-3 et 6), riches en fibres, en vitamines, minéraux et oligo-éléments (magnésium, potassium, calcium, sélénium, fer…) et en glucides, sources d’énergie. En revanche, ils sont en général pauvres en vitamine C, qui supporte mal la phase de séchage.
Le plus connu est sans conteste le raisin sec, qu’il soit de Corinthe ou de Smyrne. Excellent allié pour lutter contre l’ostéoporose, il est très riche en fer et en vitamine B, contient du potassium, calcium, magnésium et fer. Citons également les fruits secs charnus comme les dattes, qui donnent un grand coup de fouet lors des périodes de fatigue, les figues, les pruneaux, les abricots, qui sont riches en glucides, en vitamines A, E et PP et pauvres en graisses. L’abricot sec est le plus riche en potassium, la figue en calcium et la banane séchée, en magnésium. Vous pouvez aussi choisir le pruneau pour sa forte teneur en fibres qui vous aidera à lutter contre la constipation. Ou encore la cranberry ou canneberge qui, sèche, contient plus d’anti-oxydants que fraîche et vous permettra de prévenir les infections urinaires.
Les noix sont riches en oméga-3, acides gras bien connus pour leur action sur la mémoire, la concentration, l’activité cérébrale en général. Elles contiennent des anti-oxydants actifs contre les maladies cardiovasculaires. Elles aident à lutter contre le cholestérol, notamment la noix de macadamia. La noix du Brésil est riche en sélénium au fort pouvoir anti-oxydant. Quant à la noix de cajou, elle a la réputation d’être un excellent antidépresseur grâce au tryptophane qu’elle contient. L’amande est l’alliée de la détente musculaire pour sa richesse en magnésium. Acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, vitamines E, B1, B6 et B9, magnésium, potassium, phosphore, fer et protéines, elle a tout !
Qu’on soit petit ou grand, l’idéal serait de manger chaque jour quelques fruits secs, au choix, sachant qu’ils ne dispensent pas de manger des fruits frais, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En cas de petite faim au bureau, en grignotage à la maison, pour le goûter à l’école, les fruits secs sont toujours les bienvenus. D’autant qu’ils se conservent bien plus longtemps que les frais, qu’ils sont « portionnables », transportables et mobilisables à chaque instant. Et que leur bon goût sucré plaît à tous ! Ils seront aussi appréciés dans vos recettes, en salades ou cuisinés, apportant un plus inédit et goûteux à vos plats habituels. Vous pouvez utiliser la poudre d’amandes en pâtisserie ou vous montrer beaucoup plus audacieux en ajoutant quelques cacahuètes broyées aux crudités, des pignons de pin à la salade, des noix aux endives, des pistaches à la salade de choux, mais aussi des baies de goji, des noix de cajou, des raisins secs, à vos salades de riz… Laissez libre cours à votre créativité. Enfin, c’est pendant le sport que les fruits secs donnent tout ! Les oléagineux contiennent beaucoup de lipides, ils sont donc les plus énergétiques. Ils renferment aussi des fibres et acides gras. Les fruits secs en général, et plus particulièrement les raisins et les dattes (à la teneur en calories plus importante que la moyenne des autres fruits secs) permettront de soutenir un effort intense et dans la durée, comme la marche en montagne, la randonnée, le vélo, la course de fond.
Recommandations
Il est important de ne pas utiliser les noix salées ou grillées, mais séchées et sans ajout de sel. Griller les noix et amandes élimine les acides gras poly-insaturés et beaucoup de vitamines. Pour saler ces mêmes noix, on ajoute de l’huile d’arachide. Autrement dit, on modifie leurs qualités nutritionnelles. On préférera d’une manière générale les fruits biologiques pour profiter en toute innocuité de leurs bienfaits et vertus, sans traces de pesticides et sans sulfites.
