Le jumping jack, autrement appelé « saut écarté », est un exercice parfait pour acquérir des qualités explosives.
1. C’est quoi le jumping jack ?
Les jumping jacks sont des sauts en étoile, également connus sous le nom de « sauts écartés ».
2. Quels sont les groupes musculaires sollicités ?
Les principaux muscles travaillés sont le quadriceps fémoral, lors de l’extension puis de la réception du saut. Le biceps fémoral, en tant qu’antagoniste du quadriceps, participe également à la bonne exécution de cet exercice. Les muscles du mollet sont actifs lors de la propulsion et de l’atterrissage. Ils permettent la flexion de l’articulation du genou ainsi que l’abaissement et la rotation du pied. Enfin, abducteurs et adducteurs participent à cet exercice. Les abducteurs, qui se trouvent du côté extérieur de la cuisse, comprennent également les moyens fessiers et permettent l’écartement des jambes lors d’un jumping jack. Les adducteurs, qui se trouvent du côté intérieur de la cuisse, ramènent les jambes écartées en position de départ.
3. Comment bien faire un jumping jack ?
Le jumping jack est un exercice simple, facile à exécuter.
1. Pour commencer, tenez-vous droit. Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Regardez droit devant vous.
2. Sautez en l’air en fléchissant très légèrement vos genoux et en lançant vos bras tendus sur les côtés. La force nécessaire à ce saut est surtout générée dans vos mollets et vos cuisses. Maintenez votre bassin et les abdominaux gainés (c’est-à-dire contractés, afin que votre bassin ne bouge pas lors du saut).
3. Durant le saut, écartez vos jambes et, dans un mouvement parallèle, lancez vos bras sur les côtés. Vous faites la figure de l’étoile de mer, lors de cette phase de suspension en l’air.
4. Réceptionnez-vous au sol en fléchissant les cuisses qui vous servent d’amortisseurs. C’est la phase excentrique du saut.
5. Ressautez aussitôt de cette position de départ, c’est-à-dire pieds toujours écartés de la largeur des épaules.
→ La respiration a son importance ! Inspirez à chaque fois lors du saut écart et soufflez lors du deuxième bond (celui qui vous ramène à la position initiale). Comme vous devez en exécuter un nombre conséquent, il est essentiel de bien s’oxygéner et de ne pas faire d’apnée pendant l’exercice.
Les conseils du coach !
Ces sauts écartés sont à la fois un exercice cardio, avec une fréquence cardiaque qui monte autour de 130 pulsations par minute et un exercice musculaire, notamment pour vos cuisses et fessiers. C’est un exercice à éviter si vous êtes sujet à des tendinites d’Achille ou des problèmes de genoux. Votre priorité sera d’éveiller et de préparer votre corps dans le cadre d’un échauffement. Si vous êtes débutant, mieux vaut donner la priorité à des sauts de faible amplitude, en privilégiant les séries longues (5 x 20 sauts, par exemple, pour démarrer). Si vous êtes un athlète confirmé, concentrez-vous à mettre une grande amplitude de mouvement dans l’exécution de l’exercice, afin de solidifier vos articulations et vos tendons, en plus du renforcement musculaire de vos quadriceps et fessiers. Ainsi, le jumping jack prend tout son sens lorsque vous le placez comme exercice de travail de vos qualités explosives, dans votre séance d’entraînement.
Par Bruno Coutant, professeur de sport au Creps Antilles-Guyane
