Pour répondre aux besoins des étudiants en période d’examens, voici des recettes faciles, rapides et diététiques !
Roulades de jambon parfumé au curry
- Facile
- 20 min
- Économique
Ingrédients
Pour 2 portions
4 tranches de jambon blanc (sans couenne)
1 chèvre frais
1 càs de parmesan râpé
2 feuilles de menthe
2 feuilles de basilic
4 brins de ciboulette
2 brins de persil plat
2 càs (d’huile d’olive et de curry)
1. Effeuiller et ciseler persil, basilic, ciboulette et menthe.
2. Dans un saladier, écraser le fromage avec une fourchette.
3. Mélanger avec l’huile et le parmesan, puis incorporer les herbes. Saler et poivrer.
4. Tartiner les tranches de jambon puis rouler.
5. Couper les extrémités pour égaliser, puis couper en tronçons.
6. Faire tenir chaque tronçon avec une pique en bois puis tremper une des deux extrémités dans le curry.
Pizza de vivaneau
- Facile
- 10 min
- 12 min
- Économique
Ingrédients
Pour 2 portions
2 filets de vivaneau
1 tomates
1 oignon
1 courgette
Emmental râpé
Huile d’olive
Origan
1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Laver, couper les extrémités de la courgette et découper en petit dés, puis faire blanchir 1 min dans l’eau bouillante. Retirer, égoutter.
3. Plonger les tomates 30 s dans la même eau, retirer, peler et couper en petits dés.
4. Éplucher et émincer les oignons.
5. Déposer les filets de vivaneau dans 1 plat anti-adhésif. Couvrir de tomates, d’oignons et de courgettes. Parsemer d’emmental et d’origan.
6. Mettre un filet d’huile et enfourner 10 min.
Sandwich de légumes
- Assez facile
- 20 min
- 10 min
- Économique
Ingrédients
Pour 2 portions
12 tranches de pain de mie
3 tomates
1 avocat
1 aubergine
1 botte de radis
2 poignée de mâche
2 brins de menthe
4 càs de tzatziki
Huile d’olive
Sel et poivre
1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Laver et éliminer les deux extrémités de l’aubergine. Trancher assez finement, placer dans un plat allant au four, napper d’huile, saler, poivrer et enfourner 6 à 7 min.
3. Retirer du plat et déposer sur du papier absorbant.
4. Laver et égoutter la mâche et la menthe. Ciseler la menthe.
5. Nettoyer et laver les radis et la tomate.
6. Peler et dénoyauter l’avocat.
7. Couper les radis et la tomate en fines rondelles, l’avocat en lamelles.
8. Au four, dorer quelques minutes les tranches de pain des deux côtés.
9. Tartiner 4 tranches de tzatziki, ajouter la mâche et un peu de menthe, 2 tranches d’aubergine et des rondelles de radis.
10. Déposer une seconde tranche de pain, napper de tzatziki, ajouter des lamelles d’avocat, des rondelles de tomate, à nouveau de la menthe puis fermer par une 3e tranche de pain. Servir aussitôt.
Croque italien
- Facile
- 30 min
- 10 min
- Économique
Ingrédients
Pour 2 portions
2 tranches de bruschetta
2 tranches de jambon cru
1 aubergine
1 pot de pesto
1 tomate ananas (ou autre tomate jaune)
1 oignon rouge
1 poivron rouge
150 g de mozzarella (pour pizza)
1 poignée de pignons de pin
1 brin de basilic
4 tomates cerise
Poivre du moulin
1. Préchauffer le four à 150 °C.
2. Laver, peler et trancher les légumes en rondelles assez fines (aubergine, tomate jaune, poivron et oignon).
3. Trancher également la mozzarella. Laver et émincer les feuilles de basilic.
4. Découper les bruschettas en deux.
5. Tartiner légèrement de pesto deux tranches de pain, ajouter tomate, aubergine, poivre, pignons, basilic, deux tranches de mozzarella, une tranche de jambon, quelques rondelles de poivron. Terminer par une tranche de pain et enfourner quelques minutes.
6. Quand le fromage commence à fondre, sortir du four, déposer un soupçon de pesto, quelques pignons, une tranche de mozzarella et une tomate cerise.
7. Remettre au four et attendre que le fromage commence à couler et à dorer. Donner un dernier tour de moulin à poivre et servir.
Salade façon niçoise
- Facile
- 20 min
- 10 min
- Économique
Ingrédients
Pour 2 portions
2 tomates
Salade
2 œufs
1 petit oignon
100 g de haricots verts cuits
2 pommes de terre cuites
1 boîte de thon au naturel
4 filets d’anchois
Olives noires
Vinaigre de vin rouge
Huile d’olive
Poivre, sel
1. Faire durcir les œufs 6 à 8 min dans l’eau bouillante. Les faire refroidir à l’eau froide. Hacher l’oignon et disposer dans un plat.
2. Ajouter la salade préalablement lavée et égouttée, le thon égoutté et émietté. Ajouter les haricots verts et les pommes de terre coupées en dés.
3. Couper les tomates en quartiers et les ajouter. Couper les œufs durs en quartiers et les disposer sur le dessus.
4. Ajouter les filets d’anchois, les olives noires.
5. Saupoudrer de sel et de poivre, puis arroser d’huile d’olive et de vinaigre.
6. Mettre au frais 1 h et bien mélanger avant de servir.
Pâtes à l’avocat et tomates fraîches
- Facile
- 20 min
- 10 min
- Économique
Ingrédients
Pour 2 portions
200 g de pâtes fusilli
6 tomates cerises
1 avocat
1 carotte
Feuilles de laitue
1 càs de vinaigre balsamique
4 càs d’huile d’olive
Poivre, sel, ail
1. Faire cuire les pâtes al dente dans l’eau bouillante salée. Les passer sous l’eau froide pour arrêter la cuisson, les égoutter.
2. Peler l’avocat et couper en tranches, presser dessus le jus d’un demi-citron.
3. Peler et couper la carotte en bâtonnets puis les tomates cerise en deux.
4. Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre, le sel, le poivre et l’ail écrasé.
5. Placer tous les ingrédients dans un saladier, ajouter la vinaigrette puis mélanger avec une spatule.
Bon à savoir !
Les féculents sont la boisson énergétique du cerveau ! Pour préparer un examen, ils permettent d’éviter le coup de barre qui diminue notre efficacité. Pâtes, riz, patate douce, fruit à pain, igname, madère, pois boucoussous, malanga, pois d’Angole, banane verte.
