Les protéines végétales et animales ont toutes les deux leur place dans notre assiette. Cependant, il existe trois grandes différences entre les deux.
Les protéines animales proviennent de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers. Tandis que les végétales proviennent surtout des céréales, des légumineuses et des fruits à coques. Toutes les protéines sont composées par un enchaînement d’acides aminés. 9 d’entre eux sont dits essentiels parce que le corps est incapable de les fabriquer. C’est pour cela qu’il est indispensable de les apporter par l’alimentation. Le corps sait en revanche en fabriquer 11. Au total, il en existe 20. Les protéines d’origine animale ou végétale que nous mangeons nous apportent les acides aminés pour le bon fonctionnement du corps humain.
Une protéine, qu’elle soit d’origine végétale ou animale, reste une protéine. Elles ne sont cependant pas tout à fait équivalentes en termes d’apport nutritionnel. En effet, il y a des différences de profil, de digestibilité et de quantité d’acides aminés essentiels. Le Dr Marine Gueugneau, chargée de recherche, unité de nutrition humaine Inrae et université de Clermont-Auvergne, nous explique ces différences.
Les protéines animales ont un profil plus riche en acides aminés essentiels.
Les protéines animales sont riches en toutes sortes d’acides aminés, alors que dans les protéines végétales, il y a généralement des acides aminés limitants. Cela signifie que les protéines végétales n’ont pas toujours tous les acides aminés, ou alors ils sont présents en faible quantité. Pourtant, toutes les protéines végétales n’en manquent pas. Le soja, par exemple, les possède tous. Les céréales, au contraire, manquent de lysine. Et les légumineuses, d’acides aminés soufrés (cystéine et méthionine).
Les protéines végétales sont moins digestes que les protéines animales.
Il y a quatre classes de molécules dans un aliment : protéines, glucides, lipides et micro-constituants (vitamines, minéraux et polyphénols). Les sources protéiques végétales comme les légumineuses sont riches en fibres et glucides complexes, bons pour la santé et de meilleure qualité que les sucres simples. Cependant, ces sources ont des protéines plus compactes et donc moins faciles à casser par les enzymes digestives. Les légumineuses sont aussi riches en facteurs antinutritionnels. Cela contribue à diminuer la digestibilité des protéines végétales.
Les protéines végétales ont moins d’acides aminés indispensables.
Les protéines végétales apportent moins d’acides aminés indispensables. Il faut donc en manger plus pour avoir un bon renouvellement tissulaire, notamment pour les muscles. Même si on en mange en plus grande quantité, il y aura quand même des manques, notamment en acides aminés limitants, alors qu’il n’en manque aucun dans les protéines animales.
Dans l’assiette, il faudra donc varier et mêler les espèces végétales entre elles pour compenser et éviter les carences. Une association de légumineuses avec des céréales (riz et haricots rouges, semoule et pois chiches) permet un apport protéique de qualité nutritionnelle acceptable. Avec un régime tel que le régime végan, par exemple, il y a des risques de carences pour certains acides aminés. Il est aussi recommandé aux végétariens de compenser par la consommation d’œufs et de produits laitiers, et aux végétaliens de prendre des compléments alimentaires.
En cas de carence, les conséquences sont : fatigue, ongles cassants, chute des cheveux, baisse de la vue, ligaments fragilisés, ostéoporose ou encore un système immunitaire affaibli. Sans surprise, une alimentation variée et équilibrée permet tous les apports nécessaires.
