Explorez notre sélection de recettes protéinées, de l’omelette légère aux jeunes pousses d’épinard aux brochettes de bœuf teriyaki, en passant par un thon mi-cuit succulent et un chou farci au tofu, quinoa et carottes. Des plats simples et délicieux qui vous offre une expérience culinaire diversifiée et équilibrée.
Brochettes de bœuf teriyaki
- Assez simple
- 10 min
- 6 min
- Économique
Ingrédients
Pour 4 personnes
4 steaks de surlonge de bœuf de 225 g
1 càs de (saké, huile d’olive)
2 càs de sauce soja
3 càs de mirin
Sel
1. Saler la viande de chaque côté (ce qui permet d’éponger le jus).
2. Dans une poêle très chaude et peu huilée, faire saisir la viande à feu vif, 2 à 3 min sur une face, et 1 à 2 min sur l’autre face.
3. Arroser de saké et retirer la viande.
4. Déglacer la poêle avec le mirin et la sauce soja, puis remettre la viande 20 secondes de chaque côté.
5. Couper la viande en lamelles assez larges et enfiler sur tige pour préparer des brochettes. Réserver au chaud. On peut servir avec du wasabi.
Fort comme un bœuf !
Les viandes les plus riches en protéines sont le flanchet et le faux-filet de bœuf, avec 30 % de protéines. Les viandes blanches ont une teneur en protéines d’environ 20 %. Certains fromages, comme le parmesan, peuvent atteindre 36 % de protéines. Les fromages à pâte pressée cuite, type emmental ou comté, en contiennent de 30 à 33 g/100 g.
Omelette au fromage blanc et aux jeunes pousses d’épinard
- Facile
- 15 min
- 7 min
- Économique
Ingrédients
Pour 4 personnes
6 œufs
100 g de fromage blanc en faisselle très égoutté
50 g de pousses d’épinards
2 tomates
1 gousse d’ail
4 càs d’huile d’olive
Sel et poivre
1. Laver et essorer les pousses d’épinards.
2. Émincer les tomates après les avoir épépinées.
3. Mélanger le fromage blanc, l’ail écrasé, 2 càs d’huile, saler et poivrer.
4. Battre les œufs en omelette, saler et poivrer.
5. Mettre 2 càs d’huile dans une poêle et chauffer à feu moyen.
6. Verser les œufs et faire prendre l’omelette.
7. Verser dessus le mélange fromage, les épinards et les tomates. Laisser cuire à feu moyen.
Cassez des œufs !
L’œuf est considéré comme l’aliment protéique de référence car il contient, dans de bonnes proportions, les 8 acides aminés essentiels que notre organisme n’est pas capable de synthétiser.
Thon mi-cuit, poivron jaune et caramel balsamique
- Facile
- 15 min
- 45 min
- Raisonnable
Ingrédients
Pour 4 personnes
4 pavés de thon frais
2 poivrons jaunes
2 gousses d’ail
3 brins de thym effeuillé
12 cl de vinaigre balsamique
10 cl d’huile d’olive
250 g de sucre en poudre + 2 càc pour les poivrons
Fleur de sel
Poivre
Le thon monte !
Le poisson renferme en moyenne 20 % de protéines. Le plus protéiné étant le thon !
1. Préchauffer le four à 150 °C.
2. Laver et couper les poivrons en deux, retirer les membranes blanches et les graines.
3. Disposer chaque moitié sur un grand carré de feuille d’aluminium, ajouter un peu d’ail pressé, un peu de sucre, du poivre, de la fleur de sel, arroser d’huile, fermer en papillote et enfourner 45 min.
4. Laisser tiédir, égoutter, retirer la peau et réserver.
5. Mettre le sucre avec un filet d’eau, sur feu doux.
6. Dès coloration, déglacer avec le vinaigre balsamique et un peu d’eau.
7. Cuire le thon salé et poivré, sur feu vif, 20 secondes de chaque côté.
8. Dresser les poivrons au centre des assiettes, déposer dessus les pavés de thon, arroser de caramel balsamique et servir aussitôt.
Chou farci au tofu, quinoa et carottes
- Facile
- 30 min
- 10 min
- Économique
Ingrédients
Pour 4 personnes
5/6 feuilles de chou vert
250 g de tofu
150 g de quinoa
8 mini carottes
2 échalotes émincées
6 cm de gingembre frais râpé
20 cl de soja cuisine
4 càs de sauce soja
Sel et poivre
1. Faire blanchir 4 min, les feuilles de chou, dans l’eau bouillante salée. Égoutter.
2. Écraser le tofu à la fourchette puis mélanger avec l’échalote, le gingembre, une cuillère de sauce soja, saler peu et poivrer.
3. Étaler les feuilles de chou, disposer la farce puis rouler en repliant les bords.
4. Les cuire quelques minutes à la vapeur, avec les carottes pelées.
5. Cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet.
6. Faire chauffer légèrement, le soja cuisine avec les trois cuillères de sauce soja.
7. Disposer en assiette, un ou deux rouleaux de chou farci, deux carottes, une timbale de quinoa et la sauce dans un petit récipient à part.
Fous de tofu !
C’est une excellente source de protéine végétale et il est peu calorique (160 kcal pour 100 g). Le tofu ou fromage de soja se cuisine à toutes les sauces. En salade, il remplace idéalement la viande et l’œuf. Souple et crémeux, il remplace aussi la crème fraîche dans de nombreuses sauces ou recettes sucrées.
