Qui dit fêtes de fin d’année, dit petits ou grands extras, plaisir et gourmandise. Comment concilier diabète et repas de fête ? Quelques conseils, recommandations, menus et idées…
Le premier conseil qui peut être donné au diabétique est de trouver le juste équilibre entre une attention indispensable à sa glycémie et une participation légère et joyeuse aux repas de famille. D’autant que la glycémie sera compliquée à contrôler du fait de repas trop riches à répétition, mais aussi de repas qui s’étirent en longueur.
Il s’agit donc d’être encore plus vigilant sur les apports alimentaires, pour ne pas s’éloigner du régime prescrit par le médecin spécialiste. « Et il ne faut pas seulement se focaliser sur la quantité des glucides absorbés mais aussi et surtout sur leur qualité. Un diététicien ou nutritionniste peut vous aider à connaître les indices glycémiques des aliments et leurs atouts nutritionnels », précise Eurydice Coussot, diététicienne.
Salades d’agrumes
L’objectif premier est d’équilibrer ses menus. Lors d’un même repas, vous pouvez opter pour une entrée légère suivie d’un plat un peu plus riche, ou l’inverse. Plaisir ne signifie pas exclusivement repas riche et excès. Alors pensez aux légumes, fruits et viandes maigres, pensez aux herbes aromatiques, aux épices pour varier les goûts, innover et surprendre. Les fruits de mer et crustacés sont un bon choix car ils sont très peu caloriques. Les salades accompagnent très bien les viandes : batavia, sucrine ou mâche. Elles peuvent être mariées à des agrumes (pamplemousse, orange…). N’hésitez pas à y ajouter du basilic frais, de la coriandre, du persil, de la menthe.
Et nos traditions alors ? « La plupart des aliments traditionnellement consommés à Noël aux Antilles sont plutôt intéressants d’un point de vue nutritionnel pour les personnes diabétiques. L’igname est un féculent riche en fibres, le pois d’Angole et les légumineuses en général ont un index glycémique bas, on peut donc se faire plaisir en les consommant en petite quantité. Si vous préférez le riz ou d’autres féculents que les légumes-pays, privilégiez toujours les féculents complets. Le jambon de Noël doit être choisi découenné et dégraissé », insiste Eurydice Coussot.
Volaille : une valeur sûre
Et si pour le plat principal, le ragoût de cochon est un plat un peu trop riche, la volaille en revanche est une valeur sûre, car elle est pauvre en graisses. Vous pouvez choisir entre dinde ou chapon (qui est cependant un peu plus gras). Vous pouvez même remplacer la farce à la viande (chair à saucisse…) par une farce aux légumes. Évitez les sauces qui accompagnent les plats. Le poisson s’avère aussi être un excellent choix car il est en général peu calorique. Le saumon est riche en vitamines E, A et en omégas-3. Il est nutritionnellement intéressant, qu’il soit fumé, en papillote ou cuit à la vapeur. Il en est de même pour nos poissons locaux, comme le thon ou le marlin.
Manger cru
« Le mot d’ordre est d’adapter les quantités : manger un peu de tout est une bonne règle, ne pas se resservir également. Privilégier le fait-maison est aussi une des clés pour contrôler ce que l’on consomme et en connaître la composition. Le fait-maison permet d’éviter au maximum les produits transformés. » Consommer des aliments les plus proches possible de leur état naturel reste une règle de bonne santé, comme de favoriser le cru et la cuisson limitée. Et pour faciliter les choses, n’hésitez pas à parler de votre diabète à vos hôtes, ils seront heureux en cette période de partage, de s’adapter autant que possible aux besoins de votre santé, ou à tout le moins, ne prendront pas ombrage si vous mangez peu.
À proscrire : les cacahuètes, chips et biscuits secs. Pour l’apéritif, privilégiez là aussi le fait-maison en proposant des assortiments de crudités (concombre, tomates cerises, carottes, céleri…) servis avec des sauces légères au yaourt par exemple. N’abusez pas des fruits oléagineux (cacahuètes, noix de pécan, de cajou…) ni des fruits secs très sucrés (abricots secs, dates, figues…).
Produits phares : permis ou interdits ?
Chocolat ou pas ?
Oui, mais « noir » de préférence car son index glycémique est bas. En quantité raisonnable évidemment car il reste un aliment très calorique.
Alcool ou pas ?
Les alcools forts (rhum, whisky…) ne contiennent pas de sucre mais leur digestion perturbe gravement le fonctionnement du foie et du pancréas, ce qui affecte la glycémie. Limitez donc la consommation d’alcool à un verre et buvez doucement. L’alcool doit idéalement être consommé au cours des repas et non en dehors ou avant. Champagne, vin blanc mousseux et vins rouges sont moins sucrés que les vins cuits ou liquoreux, que les kirs, le schrubb ou autres punchs.
Jus de groseille ou pas ?
Jus ou cocktails de jus, même faits maison, comme le jus de groseille, star des festivités de fin d’année, sont très sucrés.
Bûche ou pas ?
Difficile d’y résister, d’autant qu’elle trône sur toutes les tables. Alors vous pouvez craquer pour une petite part mais, surtout après un repas copieux, privilégiez les fruits, salades de fruits aux épices (cannelle, gingembre et curcuma). Pensez aussi aux sorbets faits maison (sans sucre ou avec de l’aspartam). Les sucres sont généralement mieux tolérés en fin de repas. À l'inverse, les douceurs prises à jeun la font évoluer brutalement.
Diabète : 3 menus de fête !
Menu Fraîcheur
- Gaspacho de giromon
- Saumon cru au thé vert, au pamplemousse, kiwi, et coriandre, et riz complet
- Entremet glacé à la mangue
Menu de la mer
- Verrine aux deux bananes (plantain-ti nain)
- Ouassous au gingembre (ouassous, chou chinois, graines d’anis, sauce soja, gingembre)
- Ou Tataki de thon, graines de sésame, sur lit de mâche
- Mousse au maracuja aspartame
Menu tradition
- Verrine de concombre, menthe et ail
- Dinde farcie aux légumes accompagnée de pois d’Angole et ignames
- Salade de clémentines et pistaches
