Les omégas-3 et les omégas-6 sont des acides gras essentiels. Ils sont nécessaires au fonctionnement du corps humain, mais notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation et atteindre un équilibre.
C’est quoi, les acides gras essentiels ?
Les omégas-3 ou 6 sont deux familles de molécules. Ce sont des acides gras poly-insaturés, des lipides indispensables au fonctionnement de notre organisme, qui ne peut les fabriquer. Dans la famille des omégas-3, le chef de file est l’acide alpha-linolénique (ALA), à partir duquel deux autres omégas-3 indispensables peuvent être synthétisés : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), avec cependant un faible rendement. Dans celle des omégas-6, c’est l’acide linoléique (LA) qui est le précurseur de l’acide arachidonique (AA).
À quoi servent-ils ?
Les omégas-3 et 6 entrent dans la composition de nos membranes cellulaires et leur confèrent de la souplesse et de la fluidité. Ce qui permet aux cellules de fonctionner et de communiquer de façon optimale. Ils jouent également un rôle de messagers chimiques qui agissent sur de nombreuses fonctions physiologiques. Cependant, les messagers issus des omégas-3 (EPA et DHA) et ceux issus des omégas-6 (AA) n’engendrent pas les mêmes réponses physiologiques. Les premiers sont par exemple anti-inflammatoires et fluidifient le sang, les seconds sont pro-inflammatoires et rendent le sang moins fluide.
Où les trouver ?
Les omégas-3 sous forme d’ALA proviennent de sources végétales, dans les huiles (lin, colza, noix), dans les noix, les graines de chia ou de lin. Les sources animales d’omégas-3 apportent les EPA et DHA. On en retrouve, par exemple, dans la sardine, le maquereau, le hareng, le saumon…
Les omégas-6 sont présents dans l’huile de tournesol, d’arachide, de maïs et de soja, dans les margarines, dans les graines de tournesol, dans les noix, dans les viandes, dans les produits laitiers…
Quels sont leurs bienfaits ?
Les omégas-3 sont anti-inflammatoires et jouent un rôle dans le développement cérébral. Ils contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque. En particulier, EPA et DHA aideraient à prévenir le risque de maladie coronarienne, surtout pour les populations à risque élevé. Ils diminuent le taux de triglycérides, renforcent les os et agiraient contre les symptômes de la dépression.
Les omégas-6, quant à eux, contribuent à la réponse immunitaire, améliorent la qualité de la peau. Ils ont également un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et dans le processus de cicatrisation des plaies.
Les effets néfaste du déséquilibre
La généralisation de l’huile de tournesol, l’alimentation animale à base de soja et la consommation d’aliments transformés contribuent à ce déséquilibre. Et les conséquences sont délétères. Elles entraînent une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de maladies inflammatoires chroniques, de troubles allergiques ainsi que la prise de poids.
Quelles sont les recommandations ?
Les recommandations de l’Anses sont pour l’ALA de 2 g/j chez l’homme et 1,6 g/j chez la femme, et de 0,12 g de DHA chez l’homme et 0,10 g chez la femme. Il n’y a pas de recommandations pour l’EPA. Selon certains experts, la question de la dose recommandée est encore ouverte, s’appuyant sur les résultats d’études ayant démontré des bénéfices intéressants avec des doses plus importantes d’omégas-3. Attention toutefois, une consommation d’omégas-3 en excès présente un risque hémorragique, faible chez les personnes en bonne santé, mais la prudence est de rigueur chez les personnes souffrant de troubles de la coagulation.
Comment atteindre le bon ratio ?
L’idéal est de limiter son apport en omégas-6 en diminuant l’utilisation d’huile de tournesol et en évitant les aliments industriels. En priorité, on utilise les huiles de colza, de lin ou de noix pour l’assaisonnement, l’huile d’olive pour les cuissons douces, et l’huile de coco pour les températures plus élevées. Par ailleurs, on augmente sa consommation en poissons gras (de préférence les petits poissons qui contiennent moins de métaux lourds), si on en consomme moins de deux fois par semaine. On peut également consommer des noix en collation et intégrer des graines de chia, de lin ou de chanvre à son alimentation.
Ces recommandations sont particulièrement importantes à respecter chez les personnes souffrant d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou de surpoids, de douleurs articulaires, d’eczéma, chez les femmes enceintes et allaitantes, chez le sujet adulte et au cours du vieillissement.
Et les compléments alimentaires ?
On retrouve de nombreux compléments alimentaires à base d’omégas en pharmacie et en magasin diététique. Ils sont en général à base d’huiles de poissons ou d’algues (Chlorella ou Schizochytrium). On peut s’interroger sur la pertinence de la présence d’omégas-6 et d’omégas-9 dans plusieurs de ces compléments, quand on sait pour les premiers qu’ils sont déjà présents en grande quantité dans l’alimentation et pour les seconds qu’ils ne font pas partie des acides gras essentiels.
Cependant, il est tout à fait possible de se supplémenter si l’on sait que son alimentation ne contient pas assez de sources d’omégas-3. Par exemple, si on ne consomme pas de poissons, ou dans des situations particulières qui le justifient. Dans ce cas, on choisit les produits qui respectent la norme Epax, qui garantit une pêche dans des eaux moins polluées, un procédé d’élimination des polluants et un enrichissement en EPA/DHA par un processus naturel. Pour les situations particulières (pathologie ou grossesse), demander l’avis du médecin avant toute complémentation.
Par Sophia Jorite, pharmacienne
