L’efficacité des bandes élastiques en musculation n’est plus à démontrer ! En exerçant une résistance, elles font travailler les muscles encore plus efficacement. C’est l’accessoire indispensable, pratique et économique pour un fessier de rêve !
À l’inverse des barres ou des haltères, les bandes élastiques offrent une résistance progressive et multidirectionnelle. Elles permettent de travailler en douceur et en toute sécurité, limitant fortement le risque de blessure. Elles sont donc parfaites pour le sportif débutant, qui pourra adapter la résistance de la bande ou la vitesse d’exécution des mouvements à ses ressentis. Comment les choisir ? Pour muscler les fessiers, optez pour les mini-bandes. En caoutchouc ou tissées, elles sont généralement vendues par trois, de la plus souple à la plus résistante. Idéal pour varier les niveaux de difficultés.
1. Squats
Ce mouvement poly-articulaire cible les muscles des cuisses et les fessiers. Il sollicite secondairement les mollets, les lombaires et les abdominaux.
Exercice 1
– Placez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds parallèles et dans le même espacement que les épaules.
– Placez la bande au-dessus des genoux. Elle doit être sous tension.
– Inspirez et poussez vos fesses vers l’arrière en fléchissant les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds). Le poids du corps est sur les talons, et le dos reste bien droit.
– Revenez à la position de départ.
Répétitions : 15.
2. Levé de jambe latéral (side lying leg raise)
Cet exercice sollicite particulièrement les hanches, les fessiers, l’intérieur des cuisses et les abdominaux.
Exercice 2
– Allongez-vous sur le côté et placez la bande autour des chevilles.
– Appuyez-vous sur votre avant-bras, le coude bien sous l’épaule. L’autre bras est placé devant vous, la paume de la main posée au sol.
– En position de départ, les deux jambes sont tendues.
– Levez la jambe supérieure dans l’alignement de la hanche.
– Tenez, puis ramenez la jambe.
Répétitions : 10 à 15 par jambe.
3. Coup de pied de la mule (donkey kick)
Cet exercice cible le grand fessier. Pour être bien exécuté, le mouvement doit être effectué lentement sans arrondir le dos et sans fléchir les bras.
Exercice 3
– Placez-vous à quatre pattes. Positionnez une extrémité de la bande autour de la cheville gauche et l’autre sur la voûte plantaire du pied droit.
– Maintenez votre buste bien droit, rentrez le ventre. Vos genoux sont sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
– Une fois vos appuis bien stables, « balancez » votre jambe droite en arrière, genou plié. Arrêtez le mouvement quand votre cuisse est parallèle au sol.
– Redescendez votre jambe en expirant.
Répétitions : 20 par jambe.
