Cakes salés à partager

Cakes salés à partager

En pique-nique ou en apéritif maison, le cake salé est toujours un succès. Facile et rapide à préparer, il se décline à l’infini !

Le plus connu est le cake salé aux olives et au jambon. Mais le mieux est encore de sortir des sentiers battus. Seule limite : votre imagination ! Graines et légumes de saison pour les végétariens, figue et jambon de parme, saumon et oseille pour des recettes plus raffinées. Chou vert et pomme verte pour une version sucrée-salée. Vous pouvez aussi marier carotte et giraumon, crevette et curcuma, poivron et feta, chèvre et courgette, ou encore, cuisiner les restes de la semaine quand l’inspiration vient à manquer ! Et pour la base, rien de plus simple : farine, œufs, lait, huile, levure, sel et poivre. Le cake salé se déguste chaud ou froid et est encore meilleur savouré juste tiède et accompagné d’une salade légère. Pratique, il se prépare à la dernière minute ou jusqu’à 24 h à l’avance, conservé dans une feuille de papier aluminium et dans un endroit frais.

Nos 3 recettes
Cake oignons coppa mozza
  • Facile
  • 20 minutes
  • 45 minutes
  • Économique

Ingrédients

Pour 6 personnes

200 g de farine avec levure

3 œufs

12 cl de lait

5 g de beurre

10 cl d’huile d’olive

10 cl de vin rosé

1 càs d’herbes de Provence

1 boule de mozzarella

6 tranches de coppa

3 oignons nouveaux

Sel et poivre

Cakes salés à partager

1. Préchauffer le four à 180 °C.

2. Battre les œufs, ajouter la farine, le lait, l’huile, le vin et battre de nouveau.

3. Nettoyer, rincer et émincer les oignons. Et faire revenir dans un filet d’huile, 6 à 7 min.

4. Découper la coppa en lanières et la mozzarella en petits cubes.

5. Ajouter ces trois ingrédients ainsi que les herbes à la préparation précédente, saler, poivrer, mélanger.

6. Verser dans un moule à cake et enfourner 40 min. Servir tiède avec une salade verte.

Cake feuilleté au saumon
  • Assez facile
  • 30 minutes
  • 50 minutes
  • Économique

Ingrédients

Pour 6 personnes

250 g de pâte feuilletée

2 pavés de saumon

2 échalotes

6 biscottes

1 bouquet de persil

3 œufs entiers + 3 jaunes

3 càs de crème fraîche liquide

Sel et poivre

Cakes salés à partager

1. Préchauffer le four à 210 °C.

2. Cuire le saumon 5 min au micro-ondes.

3. Laisser refroidir et émietter.

4. Rincer et ciseler le persil. Peler et émincer les échalotes. Écraser les biscottes.

5. Mélanger les quatre ingrédients avec la crème, les jaunes d’œufs, du sel et du poivre.

6. Monter les blancs en neige et les incorporer délicatement.

7. Chemiser un moule à cake de pâte. Verser la préparation au saumon. Refermer les bords de la pâte. Badigeonner de jaune d’œuf et enfourner 45 min.

8. Servir chaud.

Muffins au potiron
5/5
  • Simple
  • 20 minutes
  • 35 minutes
  • Raisonnable

Ingrédients

Pour 4 personnes

160 g de farine

350 g de potiron en purée

50 g de cerneaux de noix

50 g de raisins secs blonds

100 g de sucre en poudre

50 g de beurre + 15 g pour les moules

1 œuf

½ càc de chaque (bicarbonate de sodium, levure chimique, cannelle poudre, muscade râpée, gingembre frais râpé, fève tonka)

1 pincée de sel

Cakes salés à partager

1. Préchauffer le four à 160 °C (th 5/6).

2. Griller (sans brûler) les noix, à sec, dans une poêle.

3. Mélanger la farine, les noix et les raisins, le bicarbonate, la levure, le sel et toutes les épices.

4. Dans un autre récipient, mélanger le potiron, le sucre, l’œuf et le beurre fondu.

5. Fusionner les deux préparations en délicatesse, en versant le potiron sur la farine, puis remplir des moules individuels et beurrés.

6. Enfourner 35 à 40 min. 7. Éteindre le four et laisser encore 5 min.

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C’est l’heure du goûter ! 

C'est l'heure du goûter

Cette petite pause gourmande est indispensable à l’équilibre alimentaire des enfants en pleine croissance. Voici quelques idées pour conjuguer plaisir et équilibre.

Se basant sur les recommandations de Santé publique France, le Dr Miguel Parra-Buchhammer, pédiatre, conseille de choisir un ou deux aliments parmi les groupes suivants : « Un fruit frais ou un légume (source importante de vitamines), du lait ou un produit laitier (en petite quantité et peu gras, riche en calcium et en protéines, indispensable à la croissance), un produit céréalier (pain, biscuit peu gras, ou céréales) pour l’apport d’énergie et le transit intestinal. »

En cas de passage « obligé » à la boulangerie, préférez les petits pains complets ou à base de farines locales (fruit à pain, patate douce, toloman…) plutôt qu’un pain au chocolat. S’il a déjà goûté à la garderie, pas de deuxième goûter à 18 h, mais avancez plutôt l’heure du dîner ! « Ceci est valable pour tous les enfants, même en cas de surpoids. De la diversification alimentaire à la fin de l’adolescence, l’enfant a besoin de renouveler sa réserve énergétique entre le déjeuner et le dîner. L’ambiance devra être calme, sans écrans et avec la présence si possible de tous les membres de la famille », ajoute le pédiatre.

Nos 4 recettes
1. Bâtonnet glacé aux fruits
C'est l'heure du goûter

Procurez-vous des moules à esquimaux. Remplissez aux ¾ de jus d’orange ou de sirop. Lavez et coupez les fruits (kiwi, orange, pastèque…) en petits morceaux et plongez-les dans le moule. Refermez le couvercle en positionnant le bâtonnet bien droit. Laissez 3 h au congélateur. Démoulez vos bâtonnets glacés en les passant quelques secondes sous l’eau du robinet. Dégustez !

2. Pastèque en bâtonnet
C’est l’heure du goûter !

Présentez vos fruits frais en bâtonnets. Une idée simple qui ravira les enfants. Ils se dépêcheront de les déguster comme une glace.

3. Yaourt au kiwi
C’est l’heure du goûter !

Dans un verre, placez des morceaux de kiwi, des céréales bio (flocons d’avoine, seigle, orge…) et du fromage ou yaourt blanc. Arrosez d’un filet de miel-pays. C’est prêt !

4. Pancakes rigolos
C’est l’heure du goûter !

Dans un saladier, mélangez 250 g de farine, 1 pincée de sel, 20 g de sucre et 1 sachet de levure. Ajoutez 30 cl de lait. Mélangez et incorporez 3 œufs. Ajoutez 40 g de beurre fondu et fouettez énergiquement. Faites cuire comme des crêpes à la poêle anti-adhésive légèrement beurrée (il faut obtenir un pancake de 10 cm de diamètre). Il ne reste plus qu’à décorer joliment de fruits découpés.

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J’ai testé la pâte à tartiner maison !

pâte à tartiner maison recette chocolat

Réaliser une pâte à tartiner répond à des principes simples : un bon chocolat, un ingrédient pour rendre le chocolat liquide (lait, lait concentré sucré, crème liquide…), un peu de matière grasse et, si vous le souhaitez, des oléagineux (noisettes, amandes…).

1. Ma pâte à tartiner au chocolat noir

Ingrédients

50 g de sucre de canne

10 cl de lait

100 g de noisettes en poudre

3 càs d’huile neutre ou de noisette (pour ceux qui aiment le mélange coco/chocolat, optez pour de l’huile de coco)

90 g de chocolat noir en tablette

1 càc de cannelle et de muscade râpées

3 gouttes d’amande amère

1 sachet de sucre vanillé

1 càs d’eau

1 càc de rhum vieux (facultatif)

Ma pâte à tartiner au chocolat noir

Préparation

1. Dans une casserole, faites fondre à feu doux le sucre vanillé et le sucre dans le lait. Ajoutez le chocolat, tout en remuant constamment.

2. Ajoutez l’huile, les épices, l’amande amère, puis la poudre de noisettes. Mélangez bien.

3. Une fois la préparation refroidie, mixez le tout jusqu’à ce qu’elle soit bien lisse. Versez dans un bocal hermétique.

→ Certains préfèrent les noisettes torréfiées à la poudre de noisette. Préchauffez le four th 5 (150 °C). Éparpillez les noisettes sur une plaque. Enfournez 15 min. Laissez refroidir puis mixez-les finement jusqu’à obtention d’une pâte.

2. Ma pâte à tartiner au chocolat au lait

pâte à tartiner maison recette chocolat

Ingrédients

100 g de chocolat au lait

80 g de noisettes en poudre

5 cl de lait

40 g de beurre demi-sel

90 g de lait concentré sucré

chocolat au lait

Préparation

1. Dans une casserole, faites fondre à feu doux le chocolat au lait avec le lait concentré sucré, tout en remuant constamment.

2. Une fois le mélange fondu, ajoutez le lait et le beurre. Toujours en remuant, laissez les ingrédients fondre et se lier. Retirez du feu.

3. Mixez la poudre de noisettes avec un peu d’eau, à l’aide d’un mixeur plongeant, de façon à obtenir une pâte de noisettes (n’ayant pas de mixeur plongeant, j’ai mixé la poudre et un peu d’eau dans un blender. Il est possible d’acheter aussi de la purée de noisettes).

4. Remettez la casserole à feu doux 2 min, en y incorporant la pâte de noisettes obtenue.

5. Retirez du feu, laissez reposer, puis mixez de nouveau.

6. Versez la préparation dans un bocal. Bonne dégustation !

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Les beignets à l’honneur

beignets carnaval recette

Pas de carnaval sans beignets ! Préparez-les au sucre, aux fruits, natures ou salés, pour régaler petits et grands !

C’est le goûter de fête par excellence ! Une pâtisserie bon marché, facile et rapide à préparer. Une recette de carnaval qui permettait de terminer les réserves d’huile, de beurre et d’œufs avant le carême. Et puis avant d’entamer 40 jours de jeûne, pas question de se priver ! Il est d’ailleurs coutume de manger gras le mardi gras…

À croquer !

Rien de plus facile à réaliser que la pâte à beignets. Farine, œufs et matière grasse sont les ingrédients de base. Évitez cependant les huiles de palme et de coco qui résistent mal à la friture. Préférez les huiles de pépin de raisin ou de tournesol. Pour le reste, les possibilités sont infinies. Certains ajoutent de la bière ou de l’eau pour une pâte plus légère, d’autres du lait ou du fromage blanc pour plus de moelleux ! Pour une cuisson parfaite, il faut les plonger dans une huile très chaude, soit 160°C. Ainsi ils seront dorés et croustillants à l’extérieur, onctueux à l’intérieur.

Sucré ou salé

Tous les fruits peuvent s’associer au beignet. Particulièrement l’ananas et la banane. Vous pouvez aussi le fourrer d’une délicieuse compotée de mangue/maracuja ou d’une confiture de patates douces. Mais les beignets se cuisinent aussi bien en version salée que sucrée. Fromages, viandes, poissons ou légumes, tout est permis ! Beignets d’aubergines, de pommes de terre, d’artichauts, de choux-fleurs seront particulièrement appréciés en entrée ou pour l’apéritif. Et pourquoi pas des beignets de fleurs de courgette ou d’acacia ?

Recette astuce beignets

Préparation minute

Les beignets doivent être frits à la dernière minute. Ils sont bons quand ils sont chauds !

Plus léger

Pour des beignets le moins gras possible, repêchez-les à l’aide d’une écumoire et déposez-les sur du papier absorbant.

International

Le beignet est mondialement connu. On le retrouve sous des noms différents selon les régions et les recettes : donuts, bugnes, merveilles, accras…

Quelle levure ?

À la différence de la levure chimique qui agit dès qu’on la plonge dans l’huile chaude, la levure de boulanger demande un certain temps pour lever. Avec cette dernière, laissez donc la pâte reposer plus longtemps.

Recette 1 : Rondelles de légumes en beignets  

5/5

Difficulté : facile

Préparation : 15 min

Cuisson : 15 min

Coût : économique

Ingrédients

Ingrédients pour 6 personnes

1 courgette

1 aubergine

2 brins de coriandre

40g de farine

10 cl de lait

1 œuf

20 cl d’huile de friture

Sel et poivre

Rondelles de légumes en beignets recette

1. Laver les légumes, éliminer les extrémités et trancher en fines rondelles.

2. Déposer dans une passoire, saler pour qu’elles rendent un peu d’eau, puis les essuyer.

3. Mélanger la farine, le lait, l’œuf, la coriandre ciselée, le curcuma, et le poivre.

4. Faire chauffer l’huile. Tremper les légumes dans la pâte et faire frire. Servir chaud.

Recette 2 : Beignets de carnaval

5/5

Difficulté : facile

Préparation : 30 min

Coût : économique

Ingrédients

Ingrédients pour 4 personnes

¼ l d’eau

4 œufs

125 g de farine

20 g de beurre

5 g de sel

Zeste d’1 citron

Cannelle, muscade

1 sachet de sucre vanillé

Arômes vanille et amande amère

1 l d’huile

beignets carnaval recette

1. Faire bouillir l’eau.

2. Ajouter le sel, le zeste du citron, la cannelle, la muscade, le sucre vanillé et le beurre.

3. Retirer du feu et incorporer la farine en une seule fois.

4. Bien remuer puis remettre sur feu doux tout en remuant pour faire sécher.

5. Retirer du feu et incorporer les œufs les uns après les autres en mélangeant rapidement jusqu’à obtention d’une pâte homogène et incorporer les arômes.

6. Plonger la pâte par petite quantité dans l’huile chaude à l’aide de 2 petites cuillères.

Beignets emmental et giraumon

5/5

Difficulté : simple

Préparation : 20 min

Cuisson : 20 min

Coût : économique

Ingrédients

Ingrédients pour 4 personnes

150 g de farine

100 g d’emmental râpé

100 g de courge coupée en cubes

4 œufs

1/2 bouquet de chaque (persil, ciboulette)

2 échalotes

4 cuillères à soupe d’huile d’olive

Huile de friture

Sel et poivre

Beignet emmental et giraumon recette

1. Faire bouillir 20 min, dans une casserole d’eau salée, le giraumon. Égoutter et laisser refroidir puis écraser à la fourchette.

2. Hacher les herbes et les échalotes.

3. Porter à ébullition 250 ml d’eau, avec l’huile d’olive. Baisser le feu, ajouter la farine et mélanger.

4. Remuer vigoureusement et faire sécher un peu la pâte, puis la verser dans un saladier. Incorporer les œufs un à un et fouetter après chacun.

5. Ajouter l’emmental, le giraumon, les herbes et les échalotes, saler et poivrer. Mélanger le tout.

6. Prendre l’équivalent d’une cuillère à soupe de mélange, et avec une 2ème cuillère faire glisser dans le bain d’huile de friture chaude.

7. Laisser dorer, retirer et déposer sur un papier absorbant.

8. Déguster chaud accompagnée d’une sauce un peu relevée.

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Les fleurs… on en mangerait !

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Courgettes, bananier hibiscus, capucine… les fleurs sont utilisées en cuisine depuis la nuit des temps. En colombo, en beignets, en salade, en confiture, dans des liqueurs… il existe une multitude de façons d’utiliser les fleurs. Bienvenue dans le monde des saveurs fleuries.

Nos 5 recettes

L’HIBISCUS

L’hibiscus que l’on utilise en cuisine (ou en infusion) est l’Hibiscus sabdariffa ou groseille-pays, variété comestible au goût légèrement acidulé. Leur robe naturellement teintée de rouge apportera à vos préparations une belle couleur myrtille.

Gelée de fleurs d’hibiscus recette
RECETTE
Gelée de fleurs d’hibiscus

2 feuilles de gélatine, 1 l. d’eau froide, 100 g de fleurs d’hibiscus, sucre en poudre.

Faites ramollir les feuilles de gélatine dans un saladier rempli d’eau froides. Rincez les fleurs d’hibiscus à l’eau froide. Plongez-les dans ½ l d’eau. Couvrez et portez à ébullition. Laissez bouillir à feu doux pendant 5 min. Filtrez. Ajoutez le sucre et les feuilles de gélatine en les égouttant. DE nouveau, portez à ébullition. Mettez en pot et laissez refroidir.

LA COURGETTE

Son goût subtil et délicat sublime les crêpes, les soupes, et même la plus simple des omelettes. Farcies ou en beignets, ces fleurs raviront vos papilles.

Beignets de fleurs de courgette
RECETTE
Beignets de fleurs de courgette

6 fleurs de courgette, 125 g de farine, 2 œufs, 2 cuillères à café d’huile, sel, poivre, persil ciselé, oignons verts, levure chimique, 10 cl d’eau.

Dans un saladier, mélangez la farine, le sel et la levure. Creusez un puits pour accueillir les œufs et la l’huile. Faites tiédir l’eau et versez-la petit à petit tout en fouettant la préparation jusqu’à ce que la pâte soit homogène. Lavez et essuyez les fleurs de courgette avant de les tremper dans la pâte. Laissez frire les fleurs environ 15 secondes. Égouttez sur du papier absorbant.

LA CAPUCINE

Elle s’utilise aussi bien en salade, où elle apporte une touche de couleur et une saveur originale, qu’en beignets. Ses graines, mises en bocal dans du vinaigre, de l’estragon et du sel, peuvent être utilisées comme condiment et remplacent avantageusement les câpres. Assurez-vous cependant de la provenance de vos fleurs. Il est impératif qu’elles soient indemnes de tout pesticide ou autre produit chimique.

salade de capucine fleurs
RECETTE
Salade composée aux fleurs de capucine

1 laitue, 2 grosses tomates, 1 demi-concombre, du jambon en dés, un poivron jaune, 10 radis, 10 fleurs de capucine.

Dans un grand plat, disposez la laitue, les tranches de tomate et de concombre, les dés de jambon blanc, le poivron finement émincé et les radis. Lavez, équeutez les fleurs et palcez-les en décoration au-dessus du plat. Elles apporteront à votre salade une saveur piquante et aromatique, une odeur et un goût de poivre très agréables. La vinaigrette ne doit cependant être mise qu’au dernier moment afin de ne pas cuire les fleurs. Tournez la salade juste avant de servir.

Astuce – Les glaçons fleuris

Ajoutez une fleur comestible ou un pétale dans chaque compartiment de votre bac à glaçons pour obtenir des glaçons fleuris.

LE GIRAUMON

Si au détour d’une balade vous tombez sur un champ de giraumons, n’hésitez pas à vous arrêter pour demander au propriétaire des lieux de vous donner quelques fleurs. En omelette ou en beignet, les fleurs de giraumon vous laisseront dans la bouche un agréable goût dont vous vous souviendrez.

Omelette aux fleurs de giraumon
RECETTE
Omelette aux fleurs de giraumon

4 fleurs de giraumon, un gros oignon blanc, une cuillerée à soupe d’huile d’olive, six œufs, sel, poivre.

Retirez les tiges et pistils de chaque fleur. Lavez-les à l’eau claire, coupez-les en deux avant de les sécher. Dans une poêle, faites revenir les oignons et ajoutez les fleurs de giraumon. Dans un saladier, battez les œufs à la fourchette, salez, poivrez et versez le tout dans la poêle. Baissez le feu afin que l’omelette se solidifie sans brûler. Simple, facile… et efficace.

LA FLEUR DE BANANIER

De couleur mauve, la fleur de bananier,  constitue la partie terminale du régime de banane. Elle accompagne divinement le poisson, le boucané, la saucisse…

Le colombo de fleur de bananier à la saucisse
RECETTE
Le colombo de fleur de bananier à la saucisse

1 grosse fleur de bananier, 3 saucisses fumées, 1 gros oignons, 2 petites tomates, gingembre, piment, persil haché, 2 càc de colombo, sel, poivre et huile.

Émincez finement la partie blanche de la fleur de bananier et trempez-la dans de l’eau salée pour éviter son oxydation. Au bout de 30 min, mettez la fleur émincée dans un bain d’eau froide et laissez chauffer à feu doux pendant 30 min pour précuire le légume. Dessalez la saucisse et faites-la rissoler légèrement. Ajoutez l’oignon émincé et laissez colorer. Ajouter l’ail, le piment et le gingembre. Laissez suer les épices avant d’ajouter les tomates finement hachées. Ajoutez le colombo. Lorsque la tomate est bien compotée, ajoutez la fleur et laissez cuire 20 à 30 min. Saupoudrez le plat de persil haché.

par SD (article paru en janv-fév 2022)

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Soufflé à l’igname

soufflé igname recette

C’est le produit phare des fêtes de fin d’année aux Antilles-Guyane ! Hervé Thamar, chef de cuisine du Royal Mercure Hôtel Amazonia à Cayenne, nous livre sa recette du soufflé à l’igname.

Le soufflé à l’igname du chef Hervé Thamar

chef Hervé Thamar soufflé igname recette
Hervé Thamar, chef de cuisine du Royal Mercure Hôtel Amazonia à Cayenne

Ingrédients

50 g de beurre

20 g de beurre pour le moule

40 g de farine

20 g de farine pour le moule

25 cl de lait

100 g de morilles

100 g d’igname 

4 œufs

Sel, poivre

1. Préchauffez le four à 210 °C (th 7).

2. Faites fondre 50 g de beurre dans une casserole sur feu moyen et ajoutez la farine d’un seul coup. Mélangez avec une cuillère en bois.

3. Ajoutez le lait froid tout en mélangeant pour éviter les grumeaux. Ôtez cette béchamel du feu et laissez tiédir. Salez, poivrez.

4. Cassez les œufs en séparant les blancs des jaunes.

5. Montez les blancs en neige ferme avec une pincée de sel.

6. Incorporez le fromage râpé et les jaunes d’œufs à la béchamel tiède, puis, délicatement, les blancs.

7. Faites cuire l’igname épluchée dans de l’eau et mixez afin d’obtenir une purée. Faites suer les morilles dans une poêle beurrée.

8. Incorporez la purée d’igname à la béchamel ainsi que les dés de morilles.

9. Beurrez et farinez un moule à soufflé. Versez-y la préparation et enfournez 18 à 20 min.

10. Servez dès la sortie du four, avec une salade verte. Bon appétit !

Par Sandrine Chopot

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Préparer son bâton kako

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Très apprécié aux Antilles, le cacao est riche en anti-oxydants, flavonoïdes et magnésium. Profitez des fêtes pour déguster votre bâton kako fait maison.

Recette du bâton kako

1. Extraire les fèves de la cabosse. Les envelopper dans un linge en coton et les suspendre à l’ombre. Placer un récipient dessous pour récupérer le jus.

2. Laisser fermenter 3 à 5 jours.

3. Mettre à sécher au soleil une dizaine de jours ou plus.

4. Placer les fèves dans un récipient large. Régler la flamme à feu doux et remuer sans arrêt durant 30 min selon la quantité (torréfaction) en évitant de les brûler.

5. Laisser refroidir et retirer la pellicule entourant la fève en frottant avec les doigts.

6. Piler les fèves dans un grand mortier jusqu’à l’obtention d’une pâte.

7. La graisse du cacao apparaît (le cacao transpire). Réaliser des boudins avec la pâte et les envelopper dans des feuilles de bananiers.

8. Les attacher et les conserver à l’abri de l’humidité.

9. Râper le bâton kako dans votre boisson préférée. Bonne dégustation !

Par Hilaire Annonay

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Wassaï bowl

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Découvrez la recette du wassaï bowl. Énergétiques, riches en fer, les petites baies sphériques et noires du wassaï possèdent des vertus anti-oxydantes exceptionnelles !

Guyanaise, passionnée de cuisine, Sabrina François, propose, à travers son blog Ti Molokoy, des recettes salées, sucrées, véganes, traditionnelles et modernes qui s’inspirent de la Guyane. « En cuisine, il est important de faire preuve d’audace et d’exploiter la richesse de nos produits du terroir. Concernant le wassaï, j’en consomme très régulièrement au petit-déjeuner, mélangé à une banane. Je souffre d’anémie. Le wassaï permet de fixer le fer. Il est important de consommer le jus bien épais. »

La recette du wassaï bowl

  • Facile
  • 10 minutes

Ingrédients

Pour 1 personne

1 banane (bacove) congelée et coupée en morceaux

200 ml de jus de wassaï (açaï) congelé et coupé en morceaux

50 ml d’eau de coco ou d’eau de source

Du sucre de canne, du miel ou du sirop d’agave (facultatif)

Pour le topping

Des fruits frais au choix

Des fruits secs et oléagineux

Un peu de flocons d’avoine ou du granola

1 càc de graines de chia, de lin ou de courge

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1. Dans un blender, disposer le jus de wassaï, les morceaux de banane congelée et l’eau de coco. Sucrer à convenance.

2. Mixer jusqu’à obtenir une texture homogène soit une sorte de smoothie glacé.

3. Verser la préparation obtenue dans un bol, puis ajouter les fruits frais, des fruits secs, les flocons d’avoine et saupoudrer de graines de chia.

4. Déguster sans plus tarder.

 

Encore plus de recettes sur : timolokoy.com

À lire aussi :

Par Sandrine Chopot

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Mon petit-déjeuner idéal

petit-déjeuner Breakfast bowl a la patate douce banner

La rentrée est un bon moment pour prendre de bonnes habitudes. Par exemple, en démarrant la journée, avec un bon petit-déjeuner ! Il remet du carburant dans l’organisme, resté une nuit à jeun.

Un petit-déjeuner doit idéalement être composé d’un produit céréalier complet, d’un fruit frais, d’une portion d’oléagineux et éventuellement d’un produit laitier animal ou végétal.

Nos 5 petits-déjeuners healthy

Le produit céréalier

céréales

Il peut être pris sous différentes formes : du pain complet, de seigle, de petit épeautre, du muesli, des flocons d’avoine, de la farine de sarrasin, kamut, épeautre… Et pour les gaufres, crêpes, pancakes, wraps, de la farine complète ou de patate douce. Vous avez réellement de quoi varier votre petit-déjeuner chaque jour ! Soyez simplement vigilant à éviter le pain de mie, les biscottes et pain sous vide qui contiennent du sucre, de l’huile et des graisses d’ajout (la recette du pain est uniquement composée de farine, levain (ou levure), sel et eau). Les céréales petit-déjeuner et gâteaux petit-déjeuner sont également à éviter car ils sont très riches en sucre.

Le fruit

fruit

L’idéal est de consommer un fruit frais de saison, local et idéalement bio. En septembre, l’ananas, le corossol, la mangue, la cythère, le maracudja, la papaye, la sapotille ou encore la banane viendront colorer vos petits-déjeuners tout en apportant une saveur douce et sucrée. Ponctuellement, il est également possible de consommer sa portion de fruit sous forme de compote de fruits sans sucres ajoutés (ou purée de fruit). Toutefois, une compote ne contient pas autant de fibres et est moins satiétogène. Le fruit cru reste donc l’idéal ! À vous le shoot de vitamines et minéraux ! Le point de vigilance sera sur les jus de fruits qui sont à éviter, riches en sucre, pauvres en fibres et ayant un impact négatif sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang), ils n’ont malheureusement aucun intérêt, que ce soit d’un point de vue nutritionnel ou satiétogène.

Les oléagineux

oléagineux

Ils sont représentés par les amandes, les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix de cajou, les cacahuètes, les noix de macadamia, les pistaches… Ils peuvent être consommés en entier mais également sous forme de purées. Il faudra veiller à sélectionner une purée de qualité, qui contient uniquement l’oléagineux en question (pensez bien à vérifier la liste d’ingrédients), et non du sucre et/ou des huiles d’ajout. Les oléagineux et purées d’oléagineux ont un goût neutre qui permet de les consommer aussi bien salés que sucrés. Un délice ! Sans oublier qu’il s’agit de réelles pépites nutritionnelles qui vous apporteront de bons acides gras essentiels.

Le produit laitier

produits laitiers

Il peut venir compléter votre petit-déjeuner sans pour autant être indispensable. Vous avez le choix entre les classiques tels que le lait de vache, les yaourts, les fromages blancs, la faisselle ou encore le fromage. Mais vous pouvez également vous orienter vers les alternatives végétales telles que le lait d’amandes, de soja, d’avoine, les yaourts végétaux natures, ou encore le fromage végétal. Cela vous permettra de diversifier votre alimentation mais également vos apports nutritionnels tout en diminuant votre consommation d’acides gras saturés (contenus dans les produits animaux et donc les produits laitiers animaux). Les alternatives végétales ont tout bon !

5 petits-déjeuners healthy

Tartine à la banane et chocolat
Ingrédients de préférence bio

• Banane

• Chocolat noir (min 80 % de cacao)

• Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature

• Pain complet

petit-déjeuner Tartine a la banane et au chocolat

1. Coupez une tranche de pain complet frais ou faites griller une tranche au grille-pain s’il s’agit de pain que vous avez congelé.

2. Tartinez-la de fromage blanc nature ou yaourt au soja nature.

3. Ajoutez de la banane écrasée et parsemez de chocolat noir coupé en morceaux.

Le mot de la diététicienne

• Le chocolat noir (min 80 % de cacao), dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est une source de magnésium mais surtout de flavonoïdes. En effet, le cacao est l’un des aliments qui contient le plus de flavonoïdes. Ces composés sont dits anti-oxydants puisqu’ils protègent nos cellules des radicaux libres (qui entraînent le vieillissement de nos cellules). Plus le taux de cacao est élevé, meilleure est sa valeur nutritionnelle. L’idéal est de le sélectionner bio, issu du commerce équitable et sans lécithine.

• La banane, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est un fruit anti-oxydant de par sa richesse en vitamine C et dopamine. En plus d’être rassasiante (riche en glucides), elle a l’avantage d’être une alliée pour vos séances de sport puisqu’elle est source de vitamine B ainsi que de potassium et magnésium, importants dans la contraction musculaire. L’idéal est de ne pas dépasser une banane par jour et de les sélectionner bio.

• Le pain complet au blé mais aussi de seigle, d’épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité puisqu’il apporte des nutriments, est satiétogène et, par les fibres qu’il contient, permet de réguler la glycémie. L’idéal est de le choisir au levain.

Avocado-toast au bacon et roquette
Ingrédients de préférence bio

• Ail

• Avocat

• Bacon

• Gomasio

• Graines de courge

• Graines de lin

• Graines germées

• Huile d’olive

• Moutarde

• Pain complet

• Roquette

• Sauce soja salée ou sauce tamari

• Vinaigre balsamique

1. Épluchez deux gousses d’ail et coupez-les en deux pour enlever le germe.

2. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient fondants puis écrasez-les en purée.

3. Coupez votre portion de pain complet en tranches et tartinez-la de votre purée d’ail.

4. Coupez un demi-avocat en fines lamelles et disposez-les sur votre pain.

5. Faites griller votre portion de bacon dans une poêle très chaude et ajoutez-la également sur votre toast.

6. Ajoutez si vous le souhaitez des graines germées, des graines de courges, des graines de lin, du gomasio.

7. Préparez une vinaigrette en mélangeant 1 càc de moutarde, 1 càs d’huile d’olive, 1 càs de vinaigre, 1 càs de sauce soja et de l’ail en poudre. Répartissez-la sur votre roquette ou mâche.

Le mot de la diététicienne

• L’avocat est un fruit oléagineux riche en acides gras de qualité tel que l’acide gras oléique, bénéfique pour la santé cardiovasculaire. L’avocat étant riche en lipides et fibres, il a l’avantage d’être rassasiant. Il est primordial de le sélectionner bio afin qu’il soit de qualité et ainsi pouvoir bénéficier de sa richesse en vitamines et minéraux. 1 càs d’huile végétale = ½ avocat.

• Le pain complet au blé mais aussi de seigle, d’épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité.

• Le bacon, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est une source de protéines. Il faudra veiller à le sélectionner bio afin d’avoir un produit de qualité et éviter les additifs. Veillez toutefois à ne pas en consommer plus de deux fois par semaine car cela reste une charcuterie, donc riche en sel.

Porridge exotique
Ingrédients de préférence bio

• Amandes

• Flocons d’avoine

• Maracudja

• Lait végétal sans sucre ajouté (avoine, amande, soja)

• Noix de coco râpée

• Pomme

• Son d’avoine

• Vanille (gousse ou poudre)

petit-déjeuner LE PORRIDGE EXOTIQUE

1. Mélangez des flocons d’avoine avec un verre de lait végétal et les grains de vanille. Plus les flocons d’avoine utilisés sont petits et plus le rendu sera onctueux. Vous pouvez donc également mélanger vos flocons à du son d’avoine.

2. Faites gonfler les flocons d’avoine à feu doux en mélangeant régulièrement et retirez du feu. Le porridge est encore un peu liquide.

3. Ajoutez la pomme coupée finement, de la noix de coco séchée, le maracudja et quelques amandes.

4. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer le porridge au frigo (sans les fruits) pour le déguster le lendemain.

Le mot de la diététicienne

• Les flocons d’avoine, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, améliorent le bien-être digestif, par la quantité de fibres qu’ils contiennent, dont les bêta-glucanes qui participent également à la régulation de la glycémie. Les flocons d’avoine sont satiétogènes.

• La pomme, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est une source de fibres (encore plus en gardant la peau), et d’une large variété d’anti-oxydants qui nous aideront à lutter contre les radicaux libres. La vitamine C est également présente et aide à lutter, entre autres, contre la fatigue.

Pancakes salés à la patate douce
Ingrédients de préférence bio

• Ail

• Farine complète

• Fromage de chèvre

• Huile végétale

• Lait végétal sans sucre ajouté (avoine, amande, soja)

• Mesclun

• Œuf

• Patates douces

• Poivre noir

• Sel

• Viande des grisons

petit-déjeuner Pancakes sales

1. Faites cuire les patates douces dans une casserole d’eau bouillante avec la peau. Une fois bien cuites, laissez-les refroidir puis épluchez-les.

2. Écrasez leur chair à l’aide d’une fourchette ou utilisez un mixeur plongeant.

3. Dans un saladier, mélangez 150 g de purée de patate douce avec 1 œuf, 150 ml de lait et 65 g de farine complète jusqu’à obtenir une pâte homogène.

4. Huilez une poêle à l’aide d’un essuie-tout imbibé d’huile végétale et faites cuire vos pancakes.

5. Accompagnez-les de mesclun, de fromage de chèvre et de viande des grisons avec un peu de sel, poivre, ail.

Le mot de la diététicienne

• La patate douce a l’avantage d’avoir un index glycémique (capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang) moyen. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elle est source de vitamines A, B2, B5, B6 et C, de cuivre et manganèse.

• Les œufs, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, permettent un apport en protéines de qualité en contenant les 8 acides aminés essentiels. Ils sont également une source de vitamines du groupe B, de minéraux et de caroténoïdes (au pouvoir anti-oxydant). Il est important de les choisir bio pour bénéficier de leurs bienfaits.

Breakfast bowl à la patate douce
Breakfast bowl a la patate douce
Ingrédients de préférence bio

• Amandes

• Cannelle

• Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature

• Grenades

• Patate douce

• Poires

• Vanille (gousse ou poudre)

1. Allumez votre four à 180 °C.

2. Épluchez une patate douce et coupez-la en tranche.

3. Disposez les rondelles sur une plaque de four recouverte de papier cuisson et saupoudrez-les de cannelle.

4. Enfournez pour 15 min environ (vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau avant de les sortir du four).

5. Pendant ce temps, préparez une compote de poires (ou d’un autre fruit de votre choix) en les épluchant, puis en les coupant en petits cubes. Faites-les cuire à feu moyen avec un peu de vanille et en mélangeant souvent.

6. Dans un bol, placez du fromage blanc nature ou du yaourt de soja nature, votre compote maison, les rondelles de patate douce et, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter de la grenade et/ou des amandes.

Le mot de la diététicienne

• La cannelle est connue pour ses propriétés antivirales et antimicrobiennes mais aussi pour soulager les digestions difficiles.

• La patate douce a l’avantage d’avoir un index glycémique (capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang) moyen. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elle est source de vitamines A, B2, B5, B6 et C, en cuivre et manganèse.

• La grenade est une source de vitamine C qui va stimuler le système immunitaire et avoir un rôle anti-oxydant (lutte contre les radicaux libres). Les tanins et anthocyanes qu’elle contient ont également un rôle anti-oxydant et de ce fait elle aidera à lutter contre l’inflammation liée à certaines pathologies.

Avec makemehealthy.fr et l’application makemehealthy.app

Par Sarah Marin-Maire, diététicienne-nutritionniste

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Rafraîchissantes, les entrées au melon !

melon recette anform magazine

Gorgé d’eau, anti-oxydant, riche en potassium… Le melon se déguste sans modération.

Nos 3 recettes

1. Taboulé sucré aux fruits

  • Facile
  • 25 min de préparation
  • 3 min de cuisson
  • Économique

Ingrédients

Pour 4 personnes

200 g de graines de couscous moyen

1 melon

1 tranche de pastèque

150 g de gros raisins secs blonds

1 citron jaune

1 citron vert

2 oranges

1 càs d’huile de noisette

1 bouquet de menthe

1 càs de pignons

1 càs de sucre

Taboulé sucré aux fruits recette melon

1. Presser les agrumes, ajouter le sucre et l’huile de noisette.

2. Placer les graines de couscous dans un saladier avec les raisins secs et les arroser avec le jus d’agrumes.

3. Couvrir et laisser gonfler au frais pendant au moins 1 h.

4. Couper le melon et la pastèque en petits dés.

5. Ciseler la menthe.

6. Faire griller les pignons à sec dans une poêle, pendant 3 min.

7. Ajouter tous ces ingrédients à la semoule de couscous. Mélanger délicatement et remettre au frais jusqu’au moment de servir.

8. Décorer avec des feuilles de menthe.

2. Asperges et melon au chèvre frais

  • Facile
  • 30 min de préparation
  • Économique

Ingrédients

Pour 4 personnes

12 asperges vertes

1 melon

250 g de chèvre frais

10 cl de crème fraîche

Le jus d’un citron et d’une orange

2 càs d’huile d’olive

Quelques plantules d’herbes aromatiques

Sel

Asperges et melon au chèvre frais

1. Écraser le chèvre avec la crème.

2. Préparer des billes de melon avec une cuillère à melon (aussi appelée cuillère parisienne).

3. Cuire les asperges dans de l’eau salée, égoutter et couper les pointes.

4. Préparer les verrines en commençant par le fromage, puis les billes de melon et les pointes d’asperges, terminer par des plantules d’herbes.

5. Filmer et réserver au frais.

6. Mélanger les jus de citron et d’orange, ainsi que l’huile d’olive.

7. Assaisonner les verrines juste avant de servir.

3. Melon au jambon cru et ricotta

  • Facile
  • 30 min de préparation
  • Économique

Ingrédients

Pour 4 personnes

4 tranches fines de jambon de Parme

1 melon

Une douzaine de tomates cerises

200 g de ricotta

2 càs d’huile d’olive

Basilic

Sel et poivre du moulin

melon
Melon au jambon cru et ricotta

1. Couper le melon en deux puis l’évider. Avec une cuillère à melon, creuser des petites billes dans la pulpe du fruit.

2. Laver les tomates cerises et les couper en deux.

3. Effeuiller le basilic et le rincer à l’eau.

4. Dans un saladier, fouetter la ricotta avec l’huile d’olive, le sel et le poivre.

5. Verser cette préparation dans le fond des verrines et réserver au frais.

6. Dans un bol, mélanger les billes de melon, les tomates cerises, les feuilles de basilic et arroser d’un filet d’huile d’olive. Laisser reposer 30 min.

7. Dresser les tomates et le melon dans les verrines puis ajouter une tranche de jambon cru dans chacune d’elles.

8. Servir bien frais.

Par MSR

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