Bien connus des adeptes de musculation, les burpees engagent presque tous les muscles du corps. Un exercice efficace mais très physique. Vous adorerez le détester !
« C’est un exercice très complet et très athlétique. L’un des exercices poids du corps les plus intéressants ! Mais il faut avoir une bonne condition physique de base, être solide au niveau des lombaires et des abdos. À conseiller donc aux sportifs confirmés », recommande Bruno Coutant, professeur de sport au Creps Antilles-Guyane. Les burpees sont d’ailleurs un incontournable des entraînements des footballeurs américains et des unités d’élite. Un exercice fatiguant et intense.
Pourquoi l’adopter ?
– C’est un exercice complet.
Il fait travailler tout le corps car il utilise différents mouvements composés (la planche, la pompe (push up), le squat). « La partie squat sollicite les cuisses et les fessiers. La pompe fait travailler les triceps, les pectoraux et les dorsaux. Le saut fait travailler l’explosivité des cuisses et des mollets. Sans oublier les abdos ! C’est un bon indicateur de condition physique », approuve Bruno Coutant.
– On peut en faire partout. Pas besoin de matériel.
– Il est bon pour le cardio.
Les burpees réalisés à un rythme suffisamment élevé augmentent le rythme cardiaque. Ils habituent le cœur à des efforts intenses. « Commencez par 5 séries de 5 burpees et augmentez progressivement le nombre de séries et de burpees. Couplez avec des séances de gainage ou de course (sprint). »
– Il fait travailler les abdos. De par son exécution dynamique, il demande un effort de gainage important.
– Il améliore la souplesse. Il fait travailler la souplesse et la mobilité du bassin.
Pourquoi l’adopter ?
1
Commencez l’exercice en position debout.
2
Descendez en position de squat puis posez les mains au sol devant vous.
3
Poussez vos jambes vers l’arrière pour vous placer en position de planche. Effectuez une pompe explosive.
4
Revenez immédiatement en position accroupie.
5
Redressez-vous en sautant le plus haut possible les bras tendus vers le ciel.
Illustrations : © La souris 2.0
→ Il est essentiel d’enchaîner ces mouvements le plus rapidement possible !
Quelques variantes
– ½ burpees : ne faites ni la pompe ni le saut final.
– Burpees avec plusieurs pompes. Au lieu d’une, réalisez des répétitions de 2 ou 5 pompes quand vous êtes en position de planche.
– Burpees avec tractions. Installez-vous devant une barre de traction. Quand vous sautez, attrapez-la et enchaînez des tractions.
– Burpees avec montées de genoux lors du saut.
– Burpees avec un gilet lesté.
– Burpees avec pompes claquées. Lorsque vous effectuez la pompe, repoussez votre corps vers le haut de façon à pouvoir taper une fois dans vos mains.
Le saviez-vous ?
Le record du monde du plus grand nombre de burpees réalisés est détenu par Cameron Dorn. Le 17 mai 2014, à Greenwood en Caroline, il a réalisé 5 657 burpees en 12 h et 10 105 en 24 h !
Par MSR
