Alléger le poids des années et prévenir les méfaits du vieillissement, c’est possible ! Au programme : assiette anti-âge, sport d’endurance, liens sociaux…
Alors que les années passent, vous prenez conscience que vous devez entretenir votre capital santé et prendre vraiment soin de vous. Quelles stratégies adopter pour avancer dans l’âge en grande forme ? Voici un programme de prévention santé basé sur des études scientifiques. Il vous faudra de la volonté pour le mettre en place, mais le jeu en vaut la chandelle !
Faites des bilans biologiques réguliers
La première chose à faire, c’est de consulter régulièrement votre médecin, afin qu’il vous prescrive un bilan biologique. Ainsi, vous contrôlerez avec lui vos paramètres sanguins et anticiperez très tôt la survenue de maladies. Votre prise de sang constitue le tableau de bord de votre santé, à l’image du contrôle technique de votre voiture. Vous visualisez ce qui va bien et moins bien.
– Surveillez votre taux de cholestérol, notamment le mauvais. Votre organisme produit près de 75 % du cholestérol. Le reste provient de l’alimentation. La régulation du cholestérol dépend de facteurs génétiques et de votre mode d’alimentation. Le mauvais cholestérol est le LDL (Low Density Lipoprotein). Lorsque le cholestérol circule en excès dans votre sang, les LDL se déposent directement dans les artères et les bouchent progressivement. C’est donc cette valeur que vous allez suivre en priorité avec votre médecin. Elle doit être inférieure à 1,6 g/l pour une personne normale et à 1,3 g/l en cas de facteurs de risque.
- Gardez également un œil sur le cholestérol total, qui doit rester sous la barre des 2 g/l.
- Réalisez les vaccins obligatoires (et le vaccin antigrippal après 65 ans).
- Suivez les programmes de dépistage des cancers. Détecté à temps, le cancer colorectal peut être guéri dans 9 cas sur 10 ! À partir de 50 ans, un dépistage est recommandé tous les 2 ans.
Tordez le cou aux addictions
Finissez-en avec l’alcool et la cigarette. Ce cocktail détonnant est tellement nocif pour votre santé que vous devez absolument gagner ce challenge. Il n’y a pas d’autre alternative possible pour vieillir en pleine possession de vos capacités que d’en faire définitivement le deuil. Le tabac fragilise le cœur (chez les fumeurs passifs, le risque cardiovasculaire s’accroît de 30 %) et les poumons (risque de cancer). Mais c’est au niveau du vieillissement cutané que les effets du tabac sont le plus visible. Quant à l’alcool, il ralentit l’activité du cerveau, détériore le foie, attaque le cœur. Le système digestif n’échappe pas non plus aux effets de l’alcool (ulcère, pancréatite). Il provoque aussi une diminution de la production des hormones sexuelles. Seul le vin rouge peut être consommé en petite quantité. Le resvératrol qu’il contient réactive les gènes sirtuines, aux capacités protectrices pour votre organisme.
Consommez des super-aliments
Adoptez les fondamentaux d’une bonne nutrition, en privilégiant les fruits et les légumes. Vous y ajouterez régulièrement des super-aliments que sont le jus de grenade, l’ail, l’avocat, le gingembre, les baies de goji, les graines de chia… Ces aliments ont la particularité de présenter des valeurs nutritives exceptionnelles pour votre santé. Pourquoi vous en priver alors qu’ils vont vous aider à mieux contrôler votre diabète, améliorer la santé de votre cœur ? Ces aliments protecteurs sont anti-oxydants et anti-inflammatoires. Ils sont alcalins (donc non acides), riches en micro-nutriments et souvent bénéfiques pour la flore intestinale.
« Les jus de grenade ont une activité anti-oxydante trois fois supérieure à celle du vin rouge et du thé vert », affirme la Société française des anti-oxydants. Parfait pour prévenir les cancers et lutter contre les maladies coronariennes. Quant à l’ail broyé, il est riche en allicine, un composé organo-sulfuré aux propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires et antibactériennes très intéressantes !
Oubliez les acides gras trans
Les acides gras trans des aliments transformés sont obtenus en ajoutant de l’hydrogène à des huiles végétales. Ce procédé permet de faire passer les graisses de l’état liquide à l’état solide, ce qui rend les aliments plus fermes et plus stables, donc moins propices au rancissement. On les trouve dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les viennoiseries, les pizzas et les quiches. Parmi les autres produits qui apportent des acides gras trans, il y a aussi les margarines, les barres chocolatées et certains plats cuisinés.
« Les études épidémiologiques ont montré qu’une consommation excessive d’acides gras trans (apports supérieurs à 2 % de l’apport énergétique total) est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ces effets néfastes passent par une augmentation du « mauvais » cholestérol (LDL) et une baisse du « bon » cholestérol (HDL) », écrit l’Anses.
Adoptez une pratique sportive régulière
Donnez la priorité au sports d’endurance (course à pied, vélo…) et mixez avec du renforcement musculaire. Publiée dans la revue Science Advances, une étude belge souligne que le sport d’endurance stimule l’activité des télomères. Il pourrait ainsi retarder le vieillissement des tissus. Un lien statistique a déjà été observé chez l’homme entre le niveau d’activité physique et la longueur des télomères, marqueurs du vieillissement.
Avec l’âge, arrivent également l’arthrose et les tendinites. Privilégiez alors les sports portés, comme le vélo, le rameur ou la natation. Et gardez un œil sur votre vitesse maximale aérobie (VMA). Elle exprime la capacité d’oxygénation de vos muscles. Cette référence est l’indicateur principal de votre condition physique. Plus votre VMA est élevée, plus votre espérance de vie le sera.
Enfin, passé la cinquantaine, le bon dosage pour rester affûté est de pratiquer trois séances de sport par semaine, après avoir obtenu bien sûr, le feu vert de votre médecin.
Surveillez les indices glycémiques
Limitez les risques de grossir en maîtrisant les indices glycémiques (IG) et vos pics d’insuline ! Les aliments à indice glycémique bas doivent être pris en début de repas. Par exemple, mangez de la salade ou des haricots verts (indice glycémique bas), avant d’attaquer le riz blanc (indice glycémique haut) ou les pâtes. Vous devez éviter à tout prix de manger du sucre ou des aliments sucrés souvent et encore moins lorsque vous êtes à jeun. Il n’y a rien de mieux pour prendre du gras, et ce principe s’applique encore plus en prenant de l’âge. Pour vieillir en pleine forme, protégez votre pancréas. Car l’insuline qu’il sécrète est une hormone qui fait grossir, en permettant le passage du glucose, du sang vers les cellules. C’est un mécanisme de défense de l’organisme pour maintenir votre glycémie sanguine à un bon niveau.
Le seul moment privilégié pour manger du sucre, c’est à la fin de votre séance de sport. Apprenez donc à repérer les IG de vos aliments préférés, et consommez en priorité les aliments avec un faible IG. Ne mangez des aliments à fort IG que le midi. Plus l’indice est élevé et plus les glucides passent vite dans le sang. En consommant des aliments avec un haut IG, vous provoquez un pic d’insuline, ce qui permet à votre corps d’utiliser rapidement le glucose. C’est parfait lorsque vous êtes en plein effort. C’est contre-indiqué si vous sirotez un soda, allongé dans votre hamac. Enfin, évitez d’associer glucides et protéines, car cela stimule la sécrétion de l’insuline.
Ayez une vie sociale riche
L’homme est un être social. Autrement dit, il n’est pas fait pour vivre en solitaire. De nombreuses études mettent en évidence que les interactions sociales pourraient aider à prévenir le déclin cognitif. Une étude américaine de référence (1) montre que les individus avec une vie sociale active ont une mortalité deux à cinq fois inférieure à ceux qui ont peu de relations ou sont mal intégrés (célibataires, veufs, divorcés, individus isolés ou absents des organisations communautaires).
Mieux encore, les personnes avec une mauvaise hygiène de vie mais des liens sociaux forts vivent plus longtemps que les individus menant une existence saine, mais pauvre en relations. Les relations sociales sont donc l’un des piliers du vieillissement. Elles passent par la recherche de nouvelles expériences et la recherche de contacts avec les autres. Et ce sont les relations amicales qui constituent la première source d’émotions positives !
Par Bruno Coutant, professeur de sport au Creps Antilles-Guyane
