Comment composer son petit déjeuner quand on a un diabète de type 1, de type 2 ou gestationnel… ou si l’on souhaite simplement veiller à sa santé ? Voici quelques recommandations pour élaborer le premier repas de la journée.
Les 2 piliers
Le petit déjeuner est souvent un impératif pour les personnes diabétiques. « Les médicaments contre le diabète doivent être pris au cours d’un repas et l’insuline à la fin du repas », rappelle Isabelle Lenghat, diététicienne-nutritionniste au Lamentin (Martinique). Pour ces personnes, comme pour les autres, ce premier repas repose sur deux piliers, indispensables pour bien commencer la journée.
1 sur 10
En Martinique, 1 personne sur 10 vit aujourd’hui avec un diabète. C’est le chiffre alarmant que la Fédération française des diabétiques a tenu à rappeler à l’occasion de son déplacement en Martinique. La Martinique est effectivement le deuxième département français le plus touché par le diabète, juste derrière la Guadeloupe, puisque 10,5 % des personnes en sont atteintes.
Source : Fédération française des diabétiques.
– Premier pilier : la réhydratation
Après toute une nuit passée sans boire, il est primordial de se réhydrater au réveil. Il faut donc boire de l’eau, une boisson chaude non sucrée (thé, café, thé-péyi), du lait ou une alternative végétale enrichie en calcium, selon ses préférences. Il est également possible de consommer un jus de fruits « sans sucres ajoutés, précise la diététicienne, et en évitant d’en consommer le reste de la journée. »
– Deuxième pilier : manger un féculent
Après toute une nuit passée sans boire, il est primordial de se réhydrater au réveil. Il faut donc boire de l’eau, une boisson chaude non sucrée (thé, café, thé-péyi), du lait ou une alternative végétale enrichie en calcium, selon ses préférences. Il est également possible de consommer un jus de fruits « sans sucres ajoutés, précise la diététicienne, et en évitant d’en consommer le reste de la journée. »
Les bons aliments
Plus le petit déjeuner est diversifié, plus il apporte les nutriments dont le corps a besoin. Ce repas peut déjà être l’occasion d’en faire le plein. Pas d’inquiétude, toutefois, si l’on n’a pas faim au saut du lit, ces nutriments peuvent aussi provenir des repas suivants. « L’équilibre nutritionnel s’atteint sur plusieurs repas, rassure Isabelle Lenghat. Il est important d’apprendre à écouter son corps pour adapter son menu en fonction de ses besoins. Chacun est différent et les quantités nécessaires dépendront donc de l’activité que l’on a, de l’heure du prochain repas… » Voici quelques suggestions.
Un produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait, fromage) procure du calcium et quelques protéines qui contribuent à la satiété. Privilégiez-le au lait demi-écrémé. Une boisson végétale (amande, soja…) enrichie en calcium est également possible.
Exemple de petit déjeuner « salé »
-1 thé-péyi sans sucre
-1 portion de ti-nain/morue
-1 salade de concombre
-1 avocat
Les fruits frais et les légumes sont des sources intéressantes de vitamines, minéraux, fibres et anti-oxydants. « Aucun n’est à bannir, même si l’on est diabétique », assure la diététicienne.
Bon à savoir
L’indice glycémique (IG) d’un aliment contenant des glucides permet de le classer en fonction de sa capacité à élever la glycémie.
Ti-nain (IG = 45)
Banane jaune (IG = 70)
Kamanioc (IG = 39)
Source : Pôle Agroressources et de Recherche de Martinique.
Graines et fruits à coques (non salés) pour leur richesse en fibres, protéines, anti-oxydants et bonnes graisses.
Œufs, poissons… pour leur apport protéique et leur effet rassasiant.
Exemple de petit déjeuner « salé »
-1 thé-péyi sans sucre
-1 portion de ti-nain/morue
-1 salade de concombre
-1 avocat
Les aliments à limiter, voire à éviter
– Les produits sucrés : « Ils ne sont pas interdits, mais il faut en surveiller les quantités ingérées », insiste la nutritionniste. Ils sont à consommer de préférence dans le cadre d’un repas.
– Les édulcorants de synthèse : certains sont classés cancérogènes. Quant aux édulcorants naturels, vérifiez sur l’étiquette qu’ils ne sont pas mélangés à des édulcorants de synthèse.
– Les produits salés. Les personnes diabétiques sont plus à risque d’hypertension que les autres. Il est donc particulièrement important pour elles de limiter les apports en sel. Attention donc aux charcuteries, fromages, salaisons, poissons fumés…
– Les aliments ultra-transformés (galettes de riz, certaines céréales, certains biscuits et gâteaux), repérables en général au grand nombre d’ingrédients qui les constituent.
– Les graisses de mauvaise qualité nutritionnelle. Elles sont contenues dans les fritures, viennoiseries, pâtisseries notamment. Il est cependant possible d’intégrer avec modération beurre doux, margarine non hydrogénée ou huile crue (colza, noix, olive).
→ « Ces recommandations nutritionnelles ne sont pas réservées aux seules personnes diabétiques, souligne Isabelle Lenghat. Elles sont bénéfiques pour tous, permettant de limiter l’apparition du diabète, de maladies cardio-vasculaires, de l’obésité et de certains cancers. »
Par Katia Delaval
