La rentrée est un bon moment pour prendre de bonnes habitudes. Par exemple, en démarrant la journée, avec un bon petit-déjeuner ! Il remet du carburant dans l’organisme, resté une nuit à jeun.
Un petit-déjeuner doit idéalement être composé d’un produit céréalier complet, d’un fruit frais, d’une portion d’oléagineux et éventuellement d’un produit laitier animal ou végétal.
Nos 5 petits-déjeuners healthy
Le produit céréalier
Il peut être pris sous différentes formes : du pain complet, de seigle, de petit épeautre, du muesli, des flocons d’avoine, de la farine de sarrasin, kamut, épeautre… Et pour les gaufres, crêpes, pancakes, wraps, de la farine complète ou de patate douce. Vous avez réellement de quoi varier votre petit-déjeuner chaque jour ! Soyez simplement vigilant à éviter le pain de mie, les biscottes et pain sous vide qui contiennent du sucre, de l’huile et des graisses d’ajout (la recette du pain est uniquement composée de farine, levain (ou levure), sel et eau). Les céréales petit-déjeuner et gâteaux petit-déjeuner sont également à éviter car ils sont très riches en sucre.
Le fruit
L’idéal est de consommer un fruit frais de saison, local et idéalement bio. En septembre, l’ananas, le corossol, la mangue, la cythère, le maracudja, la papaye, la sapotille ou encore la banane viendront colorer vos petits-déjeuners tout en apportant une saveur douce et sucrée. Ponctuellement, il est également possible de consommer sa portion de fruit sous forme de compote de fruits sans sucres ajoutés (ou purée de fruit). Toutefois, une compote ne contient pas autant de fibres et est moins satiétogène. Le fruit cru reste donc l’idéal ! À vous le shoot de vitamines et minéraux ! Le point de vigilance sera sur les jus de fruits qui sont à éviter, riches en sucre, pauvres en fibres et ayant un impact négatif sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang), ils n’ont malheureusement aucun intérêt, que ce soit d’un point de vue nutritionnel ou satiétogène.
Les oléagineux
Ils sont représentés par les amandes, les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix de cajou, les cacahuètes, les noix de macadamia, les pistaches… Ils peuvent être consommés en entier mais également sous forme de purées. Il faudra veiller à sélectionner une purée de qualité, qui contient uniquement l’oléagineux en question (pensez bien à vérifier la liste d’ingrédients), et non du sucre et/ou des huiles d’ajout. Les oléagineux et purées d’oléagineux ont un goût neutre qui permet de les consommer aussi bien salés que sucrés. Un délice ! Sans oublier qu’il s’agit de réelles pépites nutritionnelles qui vous apporteront de bons acides gras essentiels.
Le produit laitier
Il peut venir compléter votre petit-déjeuner sans pour autant être indispensable. Vous avez le choix entre les classiques tels que le lait de vache, les yaourts, les fromages blancs, la faisselle ou encore le fromage. Mais vous pouvez également vous orienter vers les alternatives végétales telles que le lait d’amandes, de soja, d’avoine, les yaourts végétaux natures, ou encore le fromage végétal. Cela vous permettra de diversifier votre alimentation mais également vos apports nutritionnels tout en diminuant votre consommation d’acides gras saturés (contenus dans les produits animaux et donc les produits laitiers animaux). Les alternatives végétales ont tout bon !
5 petits-déjeuners healthy
Tartine à la banane et chocolat
Ingrédients de préférence bio
• Banane
• Chocolat noir (min 80 % de cacao)
• Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature
• Pain complet
1. Coupez une tranche de pain complet frais ou faites griller une tranche au grille-pain s’il s’agit de pain que vous avez congelé.
2. Tartinez-la de fromage blanc nature ou yaourt au soja nature.
3. Ajoutez de la banane écrasée et parsemez de chocolat noir coupé en morceaux.
Le mot de la diététicienne
• Le chocolat noir (min 80 % de cacao), dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est une source de magnésium mais surtout de flavonoïdes. En effet, le cacao est l’un des aliments qui contient le plus de flavonoïdes. Ces composés sont dits anti-oxydants puisqu’ils protègent nos cellules des radicaux libres (qui entraînent le vieillissement de nos cellules). Plus le taux de cacao est élevé, meilleure est sa valeur nutritionnelle. L’idéal est de le sélectionner bio, issu du commerce équitable et sans lécithine.
• La banane, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est un fruit anti-oxydant de par sa richesse en vitamine C et dopamine. En plus d’être rassasiante (riche en glucides), elle a l’avantage d’être une alliée pour vos séances de sport puisqu’elle est source de vitamine B ainsi que de potassium et magnésium, importants dans la contraction musculaire. L’idéal est de ne pas dépasser une banane par jour et de les sélectionner bio.
• Le pain complet au blé mais aussi de seigle, d’épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité puisqu’il apporte des nutriments, est satiétogène et, par les fibres qu’il contient, permet de réguler la glycémie. L’idéal est de le choisir au levain.
Avocado-toast au bacon et roquette
Ingrédients de préférence bio
• Ail
• Avocat
• Bacon
• Gomasio
• Graines de courge
• Graines de lin
• Graines germées
• Huile d’olive
• Moutarde
• Pain complet
• Roquette
• Sauce soja salée ou sauce tamari
• Vinaigre balsamique
1. Épluchez deux gousses d’ail et coupez-les en deux pour enlever le germe.
2. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient fondants puis écrasez-les en purée.
3. Coupez votre portion de pain complet en tranches et tartinez-la de votre purée d’ail.
4. Coupez un demi-avocat en fines lamelles et disposez-les sur votre pain.
5. Faites griller votre portion de bacon dans une poêle très chaude et ajoutez-la également sur votre toast.
6. Ajoutez si vous le souhaitez des graines germées, des graines de courges, des graines de lin, du gomasio.
7. Préparez une vinaigrette en mélangeant 1 càc de moutarde, 1 càs d’huile d’olive, 1 càs de vinaigre, 1 càs de sauce soja et de l’ail en poudre. Répartissez-la sur votre roquette ou mâche.
Le mot de la diététicienne
• L’avocat est un fruit oléagineux riche en acides gras de qualité tel que l’acide gras oléique, bénéfique pour la santé cardiovasculaire. L’avocat étant riche en lipides et fibres, il a l’avantage d’être rassasiant. Il est primordial de le sélectionner bio afin qu’il soit de qualité et ainsi pouvoir bénéficier de sa richesse en vitamines et minéraux. 1 càs d’huile végétale = ½ avocat.
• Le pain complet au blé mais aussi de seigle, d’épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité.
• Le bacon, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est une source de protéines. Il faudra veiller à le sélectionner bio afin d’avoir un produit de qualité et éviter les additifs. Veillez toutefois à ne pas en consommer plus de deux fois par semaine car cela reste une charcuterie, donc riche en sel.
Porridge exotique
Ingrédients de préférence bio
• Amandes
• Flocons d’avoine
• Maracudja
• Lait végétal sans sucre ajouté (avoine, amande, soja)
• Noix de coco râpée
• Pomme
• Son d’avoine
• Vanille (gousse ou poudre)
1. Mélangez des flocons d’avoine avec un verre de lait végétal et les grains de vanille. Plus les flocons d’avoine utilisés sont petits et plus le rendu sera onctueux. Vous pouvez donc également mélanger vos flocons à du son d’avoine.
2. Faites gonfler les flocons d’avoine à feu doux en mélangeant régulièrement et retirez du feu. Le porridge est encore un peu liquide.
3. Ajoutez la pomme coupée finement, de la noix de coco séchée, le maracudja et quelques amandes.
4. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer le porridge au frigo (sans les fruits) pour le déguster le lendemain.
Le mot de la diététicienne
• Les flocons d’avoine, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, améliorent le bien-être digestif, par la quantité de fibres qu’ils contiennent, dont les bêta-glucanes qui participent également à la régulation de la glycémie. Les flocons d’avoine sont satiétogènes.
• La pomme, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est une source de fibres (encore plus en gardant la peau), et d’une large variété d’anti-oxydants qui nous aideront à lutter contre les radicaux libres. La vitamine C est également présente et aide à lutter, entre autres, contre la fatigue.
Pancakes salés à la patate douce
Ingrédients de préférence bio
• Ail
• Farine complète
• Fromage de chèvre
• Huile végétale
• Lait végétal sans sucre ajouté (avoine, amande, soja)
• Mesclun
• Œuf
• Patates douces
• Poivre noir
• Sel
• Viande des grisons
1. Faites cuire les patates douces dans une casserole d’eau bouillante avec la peau. Une fois bien cuites, laissez-les refroidir puis épluchez-les.
2. Écrasez leur chair à l’aide d’une fourchette ou utilisez un mixeur plongeant.
3. Dans un saladier, mélangez 150 g de purée de patate douce avec 1 œuf, 150 ml de lait et 65 g de farine complète jusqu’à obtenir une pâte homogène.
4. Huilez une poêle à l’aide d’un essuie-tout imbibé d’huile végétale et faites cuire vos pancakes.
5. Accompagnez-les de mesclun, de fromage de chèvre et de viande des grisons avec un peu de sel, poivre, ail.
Le mot de la diététicienne
• La patate douce a l’avantage d’avoir un index glycémique (capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang) moyen. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elle est source de vitamines A, B2, B5, B6 et C, de cuivre et manganèse.
• Les œufs, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, permettent un apport en protéines de qualité en contenant les 8 acides aminés essentiels. Ils sont également une source de vitamines du groupe B, de minéraux et de caroténoïdes (au pouvoir anti-oxydant). Il est important de les choisir bio pour bénéficier de leurs bienfaits.
Breakfast bowl à la patate douce
Ingrédients de préférence bio
• Amandes
• Cannelle
• Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature
• Grenades
• Patate douce
• Poires
• Vanille (gousse ou poudre)
1. Allumez votre four à 180 °C.
2. Épluchez une patate douce et coupez-la en tranche.
3. Disposez les rondelles sur une plaque de four recouverte de papier cuisson et saupoudrez-les de cannelle.
4. Enfournez pour 15 min environ (vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau avant de les sortir du four).
5. Pendant ce temps, préparez une compote de poires (ou d’un autre fruit de votre choix) en les épluchant, puis en les coupant en petits cubes. Faites-les cuire à feu moyen avec un peu de vanille et en mélangeant souvent.
6. Dans un bol, placez du fromage blanc nature ou du yaourt de soja nature, votre compote maison, les rondelles de patate douce et, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter de la grenade et/ou des amandes.
Le mot de la diététicienne
• La cannelle est connue pour ses propriétés antivirales et antimicrobiennes mais aussi pour soulager les digestions difficiles.
• La patate douce a l’avantage d’avoir un index glycémique (capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang) moyen. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elle est source de vitamines A, B2, B5, B6 et C, en cuivre et manganèse.
• La grenade est une source de vitamine C qui va stimuler le système immunitaire et avoir un rôle anti-oxydant (lutte contre les radicaux libres). Les tanins et anthocyanes qu’elle contient ont également un rôle anti-oxydant et de ce fait elle aidera à lutter contre l’inflammation liée à certaines pathologies.
Avec makemehealthy.fr et l’application makemehealthy.app
Par Sarah Marin-Maire, diététicienne-nutritionniste
