Boissons à base d’amande, de riz, de soja, d’avoine ou même de chanvre… Il existe un grand choix de boissons végétales. Avant de les boire comme du petit lait, voici quelques pistes pour y voir plus clair.
« Attention, on parle de lait végétaux, mais en réalité il ne s’agit pas de lait », prévient Laëtitia Enos, diététicienne au François en Martinique. L’appellation « lait » est en effet réservée à la boisson issue des glandes mammaires d’un animal, souvent de la vache, mais aussi de la chèvre ou de la brebis. Mais tout le monde n’en boit pas. Certains y sont allergiques, ou ont simplement du mal à digérer le lactose qu’il contient. D’autres, notamment les végans, refusent de se nourrir de tout produit animal. Mais se passer de lait n’est pas facile. On met quoi, alors, dans nos céréales du matin ? Et faut-il oublier yaourts, riz au lait et crêpes ? Pas d’inquiétude, vous pouvez le remplacer par des boissons végétales ayant la couleur et la texture du lait. Elles sont composées de fruits oléagineux (amandes, noisettes, coco…), de graines (soja, lin, chanvre…) ou de céréales (riz, avoine, épeautre…) dont le jus, mélangé avec de l’eau, donne un liquide blanc. On y trouve environ 90 % d’eau, comme dans le lait. Pour leur donner plus d’onctuosité, les fabricants peuvent ajouter des agents de texture : extraits d’algues, farine de caroube, huile, additifs plus ou moins naturels. Leur goût, que tout le monde n’apprécie pas, est souvent modifié grâce à du sucre, du sel et des arômes. Enfin, ils sont souvent supplémentés en calcium ou vitamines. Chaque marque propose ses propres recettes. « Il faut bien regarder la composition des boissons végétales, insiste Laëtitia Enos. Elles ont une connotation santé très positive, que les fabricants mettent en avant, mais beaucoup de produits sont finalement plus gras et plus sucrés que le lait de vache. » Pour en tirer le meilleur parti, voici leur principales caractéristiques. Attention, nous ne parlons ici que des jus végétaux nature, sans arôme ajouté.
Lait d'amande
Produit à partir d'amandes broyées, le lait d'amande est bourré de graisses végétales, bonnes pour les articulations et le système nerveux. Attention cependant, la concentration en amande varie beaucoup selon les marques, entre 2 et 15 %. Si les laits moins concentrés sont légers, les plus concentrés s'avèrent gras. Beaucoup de produits sont en outre sucrés, ce qui alourdit encore le bilan énergétique. Vous pouvez l'utiliser pour faire des desserts si vous appréciez son léger goût d'amande. Il est en revanche très pauvre en protéines et doit être évité par les personnes allergiques aux fruits à coques.
Eau de riz
Son goût sucré en fait une des préférées des consommateurs. Contrairement à l'avoine, le riz ne renferme pas de gluten. Mais attention à sa richesse en glucides, cela en fait une boisson idéale pour les sportifs, mais à éviter par les diabétiques.
Eau de soja
La plus classique ! Fabriquée à base de fèves de soja cuites et broyées, l'eau de soja (dans sa version nature) présente l'avantage d'être peu calorique (légèrement moins que le lait de vache demi-écrémé). Elle contient autant de protéines que le lait et toute la variété des acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment intéressant pour équilibrer un régime végan. On y trouve aussi des fibres, bonnes pour le transit. Il ne faut cependant pas en abuser car le soja contient des œstrogènes végétaux, c'est-à-dire des molécules s'apparentant à l'hormone féminine qui peuvent interférer avec le système hormonal. On le soupçonne d'affecter notamment la fertilité masculine. Par ailleurs, le soja est souvent produit de manière intensive dans des pays utilisant du soja OGM et des produits phytosanitaires. Il est donc bon de vérifier son origine et son mode de production.
Eau d'avoine
Obtenue en pressant de l'avoine avec de l'eau, elle est riche en calcium, en fibres, en magnésium et en fer. Son goût est assez doux, sa texture crémeuse. Elle est donc assez facile à adopter et elle se digère très bien. Attention cependant, si vous souffrez d'intolérance ou d'allergie au gluten, l'avoine en contient.
Boisson à base de lait de coco
On adore sa douce saveur coco et sa richesse en minéraux (zinc et fer). Le lait de coco ne contient pas de protéines et quasiment pas de glucide. Son apport énergétique provient donc essentiellement de lipides. Mais il s'agit de graisses végétales qui protègent le système cardio-vasculaire. En plus de son goût, le gros avantage, c'est qu'il est potentiellement local. On peut donc le faire à la maison ou l'acheter à un producteur à proximité. Et ça, c'est bon pour l'économie locale et pour l'environnement.
Eau de chanvre
Le chanvre produit une graine appelée chènevis, riche en protéines, encore plus que le soja et le lait. C'est pour cette raison qu'il est en train de devenir le chouchou des végans. Rassurez-vous, il ne contient pas de substances psychotropes. La graine est aussi riche en graisses végétales et en sucres. Il ne faut donc pas en abuser si on fait attention à son poids.
Pour les enfants, on préfère le lait !
En 2016, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) rappelle dans un avis que les boissons végétales, parfois appelées laits, ne permettent pas de couvrir les besoins nutritionnels des enfants de moins d’1 an. Cet avis fait suite à des signalements de cas graves chez des enfants souffrant de malnutrition et de désordres métaboliques graves après avoir été nourris avec des boissons végétales. Les experts rappellent à cette occasion que « le lait maternel est l’aliment le mieux adapté aux besoins du nourrisson. En l’absence d’allaitement ou en complément de celui-ci, seules les préparations pour nourrissons ou les préparations de suite, autorisées par la réglementation, peuvent couvrir les besoins nutritionnels de l’enfant. »
