Le sommeil est indispensable à la vie. Il permet notamment le bon fonctionnement du système immunitaire et le renouvellement des cellules. S’y préparer, c’est se donner toutes les chances d’un sommeil réparateur.
Éteignez les écrans
« La mélatonine est naturellement sécrétée quand l’intensité lumineuse baisse. Cela incite à réduire l’activité, et invite au sommeil. Mais devant les écrans dont la longueur d’onde stimule la vigilance, cette hormone est 25 % moins produite, explique le Dr Omar Fayad, médecin spécialiste du sommeil. C’est pourquoi on conseille de les éteindre 1 h avant de se coucher et de les bannir de la chambre. »
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Écrasez tôt la dernière cigarette
La nicotine étant un excitant, il est fortement conseillé de ne pas fumer la dernière cigarette avant d’aller se coucher. Elle augmente le risque d’insomnie et de troubles du sommeil, avec des phases de sommeil profond qui ont tendance à être raccourcies. Conséquence, une sensation de fatigue chronique. Les fumeurs ont aussi tendance à plus ronfler que les autres dormeurs.
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Évitez l’alcool au dîner
Si, à petites doses, l’alcool favorise l’endormissement, il génère surtout un sommeil de mauvaise qualité et une baisse du tonus musculaire qui se traduit par des ronflements. Sa consommation peut affecter la qualité et la durée du sommeil, limitant également les phases de sommeil paradoxal et aggravant les symptômes de l'apnée du sommeil et de l'insomnie.
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Supprimez le stress
Une atmosphère calme est importante pour faciliter l’endormissement et permettre un sommeil de qualité. Le stress rend l’endormissement plus difficile et peut générer des réveils nocturnes. Débarrassez-vous de vos inquiétudes ou « prises de tête » (noter les choses auxquelles penser, les tâches à prévoir). Faites des exercices de respiration avant de vous endormir, de type « cohérence cardiaque », par exemple.
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Levez-vous à une heure régulière
« Il est important, précise le Dr Fayad, de se lever à heures aussi régulières que possible, y compris le week-end. Il est toutefois possible le dimanche de faire un cycle de sommeil de plus, à savoir se lever 1 h 30 à 2 h plus tard, mais pas plus, pour ne pas se déphaser. En revanche, l’heure du coucher dépendra plutôt de paramètres tels que la fatigue de la journée et surtout de l’écoute des signaux d’alerte donnés par le corps. »
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Soyez à l’écoute de votre corps
Repérer ses rythmes biologiques, c’est être vigilant aux signaux annonciateurs du sommeil et notamment le bâillement, les yeux qui piquent. Selon le Dr Fayad, « dès qu’on bâille, il faut aller se coucher dans les 10 min. Pas plus tard, sinon on rate le train. Et on doit attendre le suivant, soit 1 h30 environ ensuite. La physiologie nous renseigne et nous alerte sur le temps de repos qui nous est nécessaire. Ne pas le respecter, c’est ouvrir la porte à beaucoup de problèmes. »
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Dînez léger et tôt
Un dîner léger est recommandé pour faciliter la digestion. Ce n’est pas l’heure de faire un gros repas, ni de jeûner. « Évitez les repas riches en protéines, conseille le Dr Omar Fayad. Ils sont plus lourds à digérer et donnent soif, ce qui oblige à se lever. » Ne mangez pas trop sucré, et privilégiez les sucres lents en quantité moyenne.
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Évitez le café, le thé
Caféine et théine stimulent le système nerveux. Leur consommation est déconseillée après 14 h. En revanche, une boisson chaude est la bienvenue, ne serait-ce que parce qu’elle constitue un petit rituel qui va aider à l’endormissement. « Il a été médicalement démontré que la seule plante ayant une efficacité comparable aux benzodiazépines, c’est l’extrait de racine de valériane. (Les benzodiazépines produisent un effet relaxant ou de somnolence et sont des médicaments utilisés pour traiter les troubles du sommeil). Camomille et passiflore sont aussi connues pour apaiser et favoriser le sommeil.»
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Prenez un bain
Prendre un bain 1 à 2 h avant de dormir a, selon une étude réalisée en 2019 par des universitaires d’Austin au Texas, une action bénéfique, non seulement sur l’endormissement, mais également sur la qualité du sommeil. Le corps se décontracte plus facilement, la détente musculaire s’installe et après le bain, le refroidissement plus rapide du corps favorise l’endormissement.
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Faites du sport… mais pas trop tard
Si la pratique d’un sport, qui fait partie d’une bonne hygiène de vie, est recommandée, elle sera toutefois adaptée à chacun et ne devra pas se faire moins de 2 h avant l’heure du coucher.
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Baissez l’intensité lumineuse
Instaurez une ambiance lumineuse atténuée, dont vous réduirez l’intensité dès le soir. Maintenez dans la chambre une température moyenne, ni trop chaud, ni trop frais. Aux Antilles-Guyane, on peut conseiller de dormir à 23 ou 24 °C, sachant que le ressenti que la personne a de son corps reste le meilleur indicateur.
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Instaurez votre propre rituel
Faire des étirements, lire (mais rien de palpitant pour ne pas mobiliser l’attention), écouter de la musique, faire une prière, chacun peut choisir et instaurer son propre rituel. L’essentiel est que ce soit dans une ambiance calme, une lumière légère, et que ce soit le même rituel chaque soir. Ainsi, le corps s’habitue, intègre et se prépare à aller se coucher.
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