C’est un mouvement bien connu des adeptes de crossfit ! Très dynamique, le mountain climber, ou exercice du grimpeur, est excellent pour les jambes et la sangle abdominale.
1. En quoi ça consiste ?
L’exercice du grimpeur est à réaliser au poids du corps. Il ne requiert aucun matériel. Un tapis de sol éventuellement et vous êtes prêt ! C’est un exercice complet, facile à exécuter et très dynamique, qui peut devenir une base à pratiquer quotidiennement. Il consiste à simuler la montée d’une paroi, en étant en appui sur ses quatre membres, dans la même position de départ que pour les pompes.
2. Quels sont les groupes musculaires sollicités ?
Ce sont vos jambes qui sont principalement sollicitées. Les quadriceps et mollets, tout comme les fléchisseurs des hanches travaillent lorsque vous faites les mouvements des jambes vers l’avant, tandis que les ischio-jambiers et fessiers sont mobilisés lors de la phase où vous ramenez vos jambes à la position initiale. Grâce au maintien de la position gainée, vous renforcez aussi les muscles profonds de vos abdominaux, c’est-à-dire les transverses et les obliques. Vos triceps et vos deltoïdes eux, sont sous tension, car vous devez garder les bras tendus pendant tout l’exercice. Mais leur contribution à l’exercice reste faible.
3. Comment bien l’exécuter ?
Il n’y a pas de réelles difficultés à l’exécution de cet exercice.
– Placez-vous en position de pompe. C’est-à-dire en position de gainage frontal avec les bras tendus, et un écartement des mains de la largeur de vos épaules.
– Ensuite, démarrez en ramenant vos genoux vers vos pectoraux, puis revenez à votre position initiale.
– Vous alternez les mouvements des deux jambes, comme si vous vouliez courir, bras tendus en appui au sol.
Les conseils techniques du coach pour gagner en efficacité
– Assurez-vous que votre dos reste bien droit. Ne trichez pas en faisant le gros dos ou en étant cambré.
– Seules vos jambes bougent. Le reste du corps est gainé, en respectant l’alignement du corps. Si vous avez des difficultés à maintenir le haut du corps bien contracté et « solide », et donc si votre bassin bouge, c’est que vous avez des lacunes en gainage. Dans ce cas, n’hésitez pas à faire au préalable l’exercice de la planche pour renforcer toute la sangle abdominale.
– Regardez le sol à quelques centimètres devant vous pour que votre tête soit en position neutre, le cou dans le prolongement du dos.
– Vous pouvez jouer sur le tempo en alternant un rythme lent et un rythme très élevé, pour en faire un exercice plus cardio.
4. Quel volume de travail réaliser ?
Bien que le mouvement soit simple, votre objectif est d’augmenter progressivement le nombre de vos séries.
– Si vous êtes débutant, vous pouvez faire 20 secondes de mountain climber puis 40 secondes de repos. Faites 5 à 8 séries de 20 secondes, en donnant la priorité à la maîtrise technique de l’exercice, c’est-à-dire une exécution gestuelle correcte. Au bout de quelques mois, vous serez surpris de constater que vous pouvez faire des séquences de 40 secondes de mountain climber pour seulement 20 secondes de repos, avec facilité. Et passer à une routine de 8 à 10 séries.
– L’idéal est de l’associer à d’autres exercices pour travailler un maximum de groupes musculaires et réaliser une séance complète de renforcement musculaire. Voici un exemple de circuit-training à répéter 3 fois. Entre chaque bloc, vous vous accordez une pause de 5 min, pendant laquelle vous vous réhydratez :
- 8 séries de 20 jumping jacks ;
- 5 séries de 15 squats ;
- 8 séries de 40 secondes de mountain climbers ;
- 5 x 15 pompes.
